¿Cómo actuar con los pájaros? Último post de la metáfora del jardín

[Este post forma parte de la serie de la metáfora del jardín: parte 1, parte 2]

En episodios anteriores…

Los pájaros no se van a ir a ningún lado, así que más te vale actuar con ellos.

Recordemos que los pasos previos para actuar con los pájaros, en lugar de entretenerse tratando de hacer que se vayan u observándolos durante horas, son:

  1. Tener clara cuál es la planta que quieres cultivar.
  2. Saber en qué consiste cultivar, es decir: encontrar acciones prácticas y concretas que signifiquen caminar en la dirección que deseas.

Imagina, por ejemplo, que una de las plantas que quieres cultivar en tu jardín es la asertividad, y que una acción que implicaría cultivarla es pedirle a tu compañero de piso que lave los platos antes de irse a dormir, en lugar de dejarlos en remojo hasta la mañana siguiente.

¡No te comas el coco con esto! ¡No trates de dibujar un mapa tamaño A3 con TODOS tus valores y TODAS las acciones! Empieza por algo pequeñito que puedas hacer ahora. El pensamiento “tengo que tener claro lo de mis valores antes de actuar” también es un pájaro.

Como en esta foto, muchos pájaros se camuflan demasiado bien

Lo siguiente es fichar a los pájaros que pueden aparecer en esa acción en concreto. Lo más seguro es que simplemente con plantearte cultivar tu plantita, ya vengan algunos.

  • «Se va a enfadar conmigo».
  • «No debería tener que decírselo, no entiendo por qué no sale de él».
  • «El contrato está a su nombre, ¿y si se cabrea y me echa?».
  • Nervios.
  • Ansiedad.
  • Rabia.

Es difícil anticipar todos los pájaros, sobre todo los físicos. La mayoría de nosotros no recordamos exactamente si sentimos la ansiedad en el estómago o en el pecho. No importa: hazlo lo mejor que puedas y ábrete a la posibilidad de que en el momento aparezcan más.

A continuación, decide cuándo vas a actuar. Pon día y hora. En este momento, quizá salgan más pájaros, como «ahora mismo no es buena época porque estamos de exámenes, quizá sea mejor esperar un poco». Identifícalos como lo que son: pájaros camuflados, no realidades, y pregúntate si es más importante obedecerles o cultivar tu jardín.

Ha llegado el momento de pasar a la acción

Separación y voluntad

Para poder llevar a cabo tu acción comprometida, necesitas dos cosas: la primera es separarte de los pájaros y la segunda es activar tu voluntad.

¿Por qué necesitas separarte? Porque si estás pegado a tus pájaros es como si tuvieras tu mano justo delante de tu cara, tocándola: no puedes ver nada. No puedes decidir, ni actuar, ni cultivar, porque lo único que hay en tu realidad es tu mano (o tu pensamiento negativo, o tu emoción chunga).

Sin embargo, si alejas la mano solo un par de palmos, aunque sigas viéndola, también ves otras cosas. Puedes elegir.

Además de separarte, tienes que activar tu voluntad. La voluntad es el acto de decidir hacer algo, como cuando estás al borde de la piscina y saltas. Hay un momento en que simplemente decides saltar, aunque el agua esté fría o no sepas lo profunda que es. En ese momento, solo hay dos posiciones de tu voluntad: on y off. O saltas, o no saltas.

La voluntad no tiene término medio

Separarse 1: desengancharse de los pensamientos

Los tipos principales de pájaros son dos: los pensamientos y las sensaciones físicas. Solemos agrupar ambos en lo que llamamos emociones; sin embargo, si te paras a diseccionarlas, te darás cuenta de que están compuestas de estos dos elementos.

Por ejemplo:

  • Ansiedad puede ser el pensamiento de «voy a suspender este examen» más las sensaciones de taquicardia, sudor en las manos, estómago revuelto y mareo.
  • Tristeza puede ser el pensamiento de «nadie me va a querer nunca y me voy a quedar solo» más sensaciones de pesadez en los brazos, nudo en la garganta y falta de aire.

El primer paso para separarte de los pájaros es, por tanto, desengancharte de los pensamientos.

Desengancharte no es luchar con ellos, ni discutir, ni racionalizarlos. Todo eso sigue siendo hablar con los pájaros y prestarles atención. Es la diferencia entre tratar de desenredar un ovillo o simplemente poner el ovillo a un lado, con enredos y todo, y seguir caminando.

Técnicas de desenganche

Para probar qué quiere decir esto de desengancharte, te propongo que empieces haciéndolo en voz alta. Si tienes a un amigo que quiera colaborar, mucho mejor; si no, puedes hacerlo delante de un espejo.

Estos son los pasos:

  1. Haz una lista de pensamientos que te preocupen o te agobien, es decir: de pájaros. Pueden ser agobios generales o relacionados con una acción concreta.
  2. Elige una actividad sencilla en la que te puedas ocupar: por ejemplo, leer un libro o resolver un sudoku, o incluso caminar (literalmente) en una dirección.
  3. Empieza con la actividad que hayas elegido: por ejemplo, leer el libro.
  4. Pídele a tu amigo, o hazlo tú mismo, que después de unos segundos te presente a uno de tus pájaros. Por ejemplo: que te diga el pensamiento en voz alta, o que lo escriba en un post-it y te lo ponga delante.
  5. Toma la decisión de enredarte. Empieza a hablar con tu amigo, o con el post-it, de la misma manera que lo harías con tu pensamiento.Por ejemplo: si el pensamiento es «tengo que cambiarme de ciudad y no sé a cuál ir», quizá tu conversación sea algo como: «uf, es que no sé si es mejor quedarme en Barcelona, que tiene de todo pero es un poco agobiante, o irme a Huesca, más pequeñita pero también menos cosmopolita, y además aquí tengo amigos, pero en Huesca tengo la naturaleza más a mano, y qué agobio, porque no sé cómo tomar esta decisión, y ahora empezar de nuevo en otro sitio, estoy cansada de ir de acá para allá, así nunca conseguiré estabilidad, y debería ir pensando en comprarme una casa, porque los precios están volviendo a subir y alquilar es tirar el dinero…»Si eres como el 99% de los seres humanos, podrías seguir y seguir con esto como Buzz Lightyear: Hasta el infinito y más allá. Trata de que tu «charla» sea lo más realista posible.
  6. Después de un rato de enredo, continúa con tu actividad.
  7. Repite los pasos 5 y 6 un par de veces más.

Cuando acabes el ejercicio, reflexiona:

  • ¿Qué ha pasado con la actividad a la que te habías comprometido? Si fuera algo importante para ti, algo que implique cultivar tu jardín, ¿cómo estaría ahora la planta?
  • ¿Cómo te encuentras ahora? ¿Mejor o peor que antes de empezar a enredarte?

Ahora repite el ejercicio, pero en el paso 5, después de que tu amigo te presente a tu pájaro, toma la decisión de no enredarte. Date cuenta de que el pensamiento ha venido, salúdalo, toma nota… y después sigue con tu actividad. Repite esto con varios pensamientos.

Reflexiona ahora: ¿qué pasa con tu actividad? ¿Cómo está tu planta? ¿Cómo te encuentras después del ejercicio?

A continuación, puedes hacer lo mismo, pero mentalmente. Prueba la diferencia entre «conversar» con el pensamiento que te preocupa, discutir con él, darle vueltas, analizar mil opciones… Y simplemente notar que ha venido y «soltarlo».

«Soltar» un pensamiento es simplemente renunciar a que te lleve. Puedes ayudarte de imágenes mentales: por ejemplo, imaginar que el pensamiento flota en un globo cerca de tu cabeza, que puedes verlo pero no te impide actuar. O visualizar un gran río donde vas colocando los pensamientos para que floten encima de hojas.

¿Y si tus pensamientos fueran tan inofensivos como estos globos?

Aquí tienes un audio que he grabado con un ejercicio guiado en el que puedes practicar a desenredarte de los pensamientos.

Desenredarse, desengancharse o llámalo X es una habilidad: mientras más lo practiques, mejor te saldrá. Una vez que hayas identificado el mecanismo, te animo a que trates de desenredarte siempre que te sorprendas entablando una conversación no productiva con tus pájaros. Imagina tu mente como un tobogán cubierto de aceite, en el que los pensamientos llegan y suavemente resbalan para dar paso al siguiente.

¿Tengo que desengancharme de todos mis pensamientos?

¡No! Pensar es útil. Es lo que nos hace humanos. Es lo que ha hecho posible que yo esté hoy aquí, escribiéndote desde mi portentosa máquina de aluminio y plástico, y tú puedas leerme desde tu casa.

La regla es: pregúntate si seguir con los pensamientos que estás teniendo ahora mismo te lleva a algún lado o te distrae. ¿Supone cultivar las plantas de jardín, o estar con los pájaros?

Separarse 2: hacer espacio a las sensaciones

Para hacer espacio a las sensaciones desagradables, el primer paso es saber cuáles son. En consulta me encuentro normalmente dos tipos de personas: las que tienen facilidad para identificar y nombrar sus sensaciones y las que no. Sin embargo, todos tenemos sensaciones en el cuerpo todo el rato, así que si eres del segundo tipo, no te agobies. Es cuestión de práctica.

Puedes empezar tratando de evocar una situación difícil. Para ello, recuerda un problema que te agobie o trata de imaginarte en un momento complicado. Tómate tu tiempo para rememorar detalles, sonidos, olores…

En ese momento, párate y escanea tu cuerpo hasta que localices alguna sensación un poco más intensa que las demás. Normalmente, las sensaciones relacionadas con emociones suelen ubicarse en la garganta, el pecho y el estómago, aunque, ¿quién sabe? Quizá tú eres el primer ser humano que nota su ansiedad en la rodilla izquierda. Tu experiencia de la emoción es tuya y de nadie más.

Ahora trata de imaginar qué objeto sería esta sensación, si fuera un objeto. Algunos ejemplos que he oído son:

  • Un pájaro carpintero que me picotea el estómago.
  • Un puño negro que me aprieta la garganta.
  • Una pelota de plomo en el pecho.
  • Una lavadora.

Pero, de nuevo, usa tanta creatividad como necesites. Si tu emoción es como una cinta de moebius hecha de algodón de azúcar, ¡pues estupendo!

Intenta imaginar qué color tendría, si lo tuviese. Quizá puedes probar también a delimitar los contornos de la sensación, como si tuvieras un rotulador y pudieras dibujarla.

Ahora ha llegado el momento de crear espacio. Para ello, recuerda que el objetivo de este ejercicio no es, repito, no es que la sensación desaparezca. Es permitirle estar ahí sin que te arrastre. Lo más probable es que al final la sensación siga siendo desagradable, pero moleste menos; algo parecido a esa frase que seguro que has visto en algún sitio:

Algunas formas de crear espacio pueden ser:

  • Imaginar que el aire que entra por tu nariz tiene un color, que baja hasta llegar a la sensación, que la rodea y la llena por dentro.
  • Imaginar tu cuerpo como un bizcocho en el horno que se va esponjando por efecto de la levadura, haciéndose cada vez más espacioso y ligero, permitiendo que la sensación flote dentro de él.
  • Visualizar la zona de alrededor de la sensación agrandándose, como si fueras un muñeco hinchable que cada vez tiene más aire dentro.

Permítete estar con la sensación, sin luchar con ella.

Aquí tienes un audio para practicar una variante de este ejercicio.

De nuevo, hacer espacio es una habilidad que practicar. Puedes hacer espacio a todo tipo de sensaciones desagradables en cualquier situación: no es necesario que te sientes con el audio y cierres los ojos, basta con que dediques unos segundos a respirar, notar lo que sientes y hacer un hueco.

Aunque la sensación no desaparezca y siga siendo molesta, imagina este hacer espacio como pisar el freno de un coche que va a gran velocidad: no consigues pararlo en seco, pero cada vez que le das un toquecito al pedal, la velocidad disminuye.

¡No te olvides del yo observador!

Cada uno de estos ejercicios puede servirte, además, para notar el yo observador.

¿Quién es el que nota que ha venido un pensamiento desagradable?

(Respuesta: yo)

¿Quién elige si se enreda o lo deja pasar?

(Respuesta: yo)

¿Quién escoge orientar su atención hacia las distintas partes de su cuerpo?

(Yo)

¿Quién nota las sensaciones que vienen?

¿Quién elige crear espacio?

(Yo, yo, ¡yo! Qué pesada).

Notar el yo observador pone todavía más distancia entre ti y tus pájaros, y ayuda a que empieces a verte como un lugar estable en el que pasan cosas, en vez de un conjunto de pensamientos y sensaciones variables y, por qué no decirlo, en ocasiones un poco alocados.

Resumen muy muy rápido de cómo cultivar tu jardín para los que han leído en diagonal

  1. Identifica tus plantas: encuentra tus valores, las direcciones que te importan.
  2. Averigua qué es cultivar: Define tu acción con sentido.
  3. Ficha a los pájaros: nota los pensamientos y sensaciones desagradables.
  4. Sepárate de los pájaros: colócate en tu yo observador, desengánchate de los pensamientos y haz espacio a las sensaciones.
  5. Decide cultivar: activa tu voluntad.
  6. Coge la azada y ponte al lío: ¡Tírate a la piscina y actúa!

¡Y ya está!

Con esta serie de posts (parte 1, parte 2) ya tienes todos los elementos para elegir momento a momento qué quieres cultivar en tu jardín, vengan los pájaros que vengan. Porque esa es la clave de todo el asunto. elegir. Tu vida tendrá altibajos, pájaros negros y heladas, pero mientras alinees el mayor número posible de acciones elegidas, intencionadas y conscientes, mayor sea la probabilidad de que mires a tu jardín y te guste lo que ves.

No esperes que todas las piezas se coloquen enseguida. Esta serie de tres posts es más bien un recurso para que lo tengas todo junto, pero es lógico que vayas poco a poco, descubriendo qué significa para ti y aplicando lo que vayas viendo apropiado. Estos son, además, conceptos que he repetido y repetiré en el blog hasta que se me caigan los dedos a pedazos, así que tómatelo con calma.

Mi sugerencia es que empieces hoy con una acción comprometida, una sola, y que veas qué pasa. ¿Vienen los pájaros? ¿Eres capaz de desengancharte de ellos? ¿Qué te cuesta más trabajo: los pensamientos, las sensaciones, encontrar la acción, decidirte por una planta?

Y si tienes cualquier duda, para eso están los comentarios.

 

¡Muchas gracias por haberme seguido hasta aquí! Aprovecho para contarte que la semana que viene haré un último lanzamiento de Reescríbete, mi curso para entender tu mente y actuar hacia lo que te importa, así que presta atención a la newsletter. Si todavía no te has apuntado, puedes hacerlo aquí.

[Fuente de las imágenes:

  • La del pájaro: Laurence Debailleul, visto en The Sun
  • La de la piscina: este artículo.
  • La del globo: @McKenzeyy en Pinterest
  • La de Buda: @amigoperu76 en Twitter]

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11 Responses to ¿Cómo actuar con los pájaros? Último post de la metáfora del jardín

  1. Luciana abril 19, 2018 at 10:28 am #

    Excelente como siempre Marina!!! Felicidades por la pancita y te sigo “silenciosamente” como de costumbre. Beso grande y un placer leerte. 🙂

  2. Maite abril 19, 2018 at 10:54 am #

    Marina¡¡¡

    Eres un CRAK¡¡ Qué bonito encontrar personas tan generosas como tú¡¡ Muchísimas gracias. Aún no he escuchado los audios aunque estoy convencida de que me encantarán.

    Una explicación muy sencilla y práctica¡¡ ya te contaré qué pájaros decido prestar atención.

    Un abrazo y GRACIAS DE NUEVO
    Maite

  3. Marian abril 19, 2018 at 11:06 am #

    Gracias Marina, esto sobre lo que escribes ya lo había leído en varios libros, pero tú haces que todo resulte mucho más sencillo de entender y llevar a la práctica.

    Me he descargado los audios y los pasaré al móvil para escucharlos con tranquilidad y practicar los ejercicios.

    Gracias otra vez y deseando volver a leerte.

    Marian

  4. Rita abril 19, 2018 at 1:26 pm #

    Bravo Marina!! Gracias siempre!! Enhorabuena por lo hecho hasta ahora y por lo que está por venir 😉 Nosotr@s siempre aquí contigo, del otro lado, leyéndote…

  5. Gina Mendez abril 19, 2018 at 2:29 pm #

    Hola Marina! Felicidades por el bb que llegará!!
    Puedo estar super ocupada pero guardo unos minutos para leerte y nutrirme de inteligencia emocional… que tanta falta nos hace!
    Gracias por la seríe de la metáfora del jardin… muy útil!!
    Besitos

    Gina

  6. jose david abril 19, 2018 at 5:48 pm #

    hola Marina, feliz pancita, te cuento que te lei sobre corriendo, pero se ve prometedor asi que volvere ha leerte con mas calma como te he dicho en otras oportunidades hay un solo pajaro que revolotea en mi jardin y que hace mi vida de a cuadro desde hace un año y diez meses y no me la puedo sacar de mi mente esa pajara tiene nombre y apellido de mujer y espero que con esta tecnica tuya pueda tranquilisarla en mi mente un saludo y un abrazo fuerte amiga y un besito para Alana jose david desde chile

  7. Virginia abril 19, 2018 at 11:05 pm #

    Hola Marina!

    Muchísimas gracias!

    Tus post siempre son muy oportunos.

    Besitos

  8. Belén abril 20, 2018 at 6:24 pm #

    ¡Hola Marina..!! Lo primero felicidades por el bebé en camino.. y lo segundo muchísimas gracias por el post,me ha encantado…Has conseguido activarme un poquito más,.

    Un bsazo..

  9. Celia abril 20, 2018 at 10:03 pm #

    GRACIAS Marina! La verdad es que me ha hecho más de un click el cerebro leyendo esta trilogía. Llevo mucho tiempo racionalizando y luchando con los pájaros porque así me enseñó mi psicóloga, y, aunque siento que he avanzado, es frustrante y agotador ver que es un proceso lento y muy laborioso. Está muy bien ver que hay otros métodos, aunque, pensándolo, creo que cada método para una cosa, esto va directamente relacionado a acciones, y mis pájaros normalmente no van relacionados a acciones concretas sino a pánicos y ansiedades bastante más generales. Hmm. Que yo sepa. Tal como escribo esto estoy replanteándome la cuestión. Quiero decir, que no son pájaros relacionados a decisiones o cambios concretos que decida hacer sino más a las dificultades de mi vida diaria. Que en mi cabeza son 30439273 y en la realidad serán dos o tres. Bueno, que muchas gracias igualmente porque esto vale oro, siempre digo que sois muy sabios y este post contiene algunas claves que nos ayudan a vivir mejor y eso es precioso y maravilloso y gracias.
    Abrazos!

    • Marina abril 23, 2018 at 7:23 am #

      ¡Hola, Celia!

      Tu comentario es muy interesante porque me he dado cuenta de que hay algo en el post que no he explicado bien con el tema de los pájaros. Como tú dices, los pájaros que se presentan en un momento dado no tienen por qué estar directamente relacionados con la acción que quieres iniciar. Puede que estés todo el día preocupada, por ejemplo, por tu trabajo, y que esos sean los pájaros que aparecen cuando quieres hacer deporte. Generalmente, cuando tienes una gran preocupación flotando en tu cabeza de forma repetitiva, aunque sea un solo tema afecta a todas las áreas del jardín.

      Como tú dices, esos 30439273 pájaros probablemente son variaciones de unos cuantos, y esos cuantos a su vez pueden resumirse en dos o tres historias. Quizá puedes probar a ponerlos sobre papel y contarlos: verás como les quitas poder.

      Un abrazo y gracias por comentar,

      Marina

  10. Lucía mayo 8, 2018 at 4:41 pm #

    Hola Marina,
    la verdad es que llevo un par de años sufriendo de ansiedad y aunque no es un camino nada fácil, llegar a páginas como éstas, en las que se diseccionan tan bien las emociones y sensaciones, ayuda mucho.
    En mi caso, soy una persona que me conozco muy bien, pero los pensamientos negativos siempre están ahí, y pese a que he aprendido a que no me paralicen, las sensaciones que los preceden, son muy muy desagradables; Esa taquicardia constante, esa inquietud por todo el cuerpo, a la espera de que algo malo ocurra… Sin embargo, llegar aquí y leer todo esto, abre un camino para conocernos todavía mejor y hacer frente a todos esos miedos que, fundados o infundados, nos angustian tanto.
    voy a poner en práctica tu consejo, que seguro me vendrá muy bien.
    Muchas gracias.

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