Diez hábitos de alto impacto que puedes hacer en quince minutos (o menos)

Llevo tres días planificando mi jornada la noche antes, y es absurdo lo mucho que ha mejorado mi vida. Como tengo casi todas mis consultas por la tarde, si no me organizo me paso la mañana con sentimiento de culpa por no estar trabajando, y la tarde trabajando. Si tengo un horario, aunque sea aproximado, puedo relajarme porque sé que en algún momento me voy a ocupar de lo importante.

Así que este post debería llamarse: «Diez hábitos que cuando los cumples te hacen sentir estúpida por lo muchísimo mejor que es tu vida y el poco tiempo que requieren (y que, a pesar de todo, no consigues mantener, pero bueno: están bien mientras te duran)».

Lo que pasa es que como título es un poco largo.

Este post iba a ser algo breve y al grano para recordarte que Transforma Tus Mañanas, mi curso sobre rutina matinal, está rebajado al 50% hasta esta tarde, pero para variar, se ha convertido en un monstruo-post. Así que si te interesa el curso, te dejo aquí el enlace para que no se te pase el descuento -> ¡enlace!

[NOTA: he tratado de escribir este post sin otros enlaces para evitar distracciones, pero hay demasiados recursos interesantes y pensé que iba a ser más confuso dejarlos para el final, así que los he incluido. De todas formas, este es un post que puedes leer a trozos o desordenado, porque es una lista y no requiere una concentración excesiva, así que sujétate el cerebro, que vienen links.]

Ahí van los hábitos, en el orden en que se me han ido ocurriendo:

1. Organizarte (un poco) tu día (5 minutos)

No sirvo para planificar mi vida al minuto, así que utilizo una versión breve en la que me aseguro de que voy a hacer lo importante, pero me dejo tiempo libre para vaguear y mirar al techo. Las dos actividades: hacer lo importante y vaguear, se necesitan una a la otra para sobrevivir. El vagueo sin lo importante me da ansiedad, y lo importante sin el vagueo me funde el cerebro.

He aquí cómo lo hago:

  • Primero, hago una lista de tareas que quiero cumplir al día siguiente, tanto grandes como pequeñas. Generalmente ya la tengo de antes, porque a lo largo del día apunto en Wunderlist las tareas que se me van ocurriendo, pero si no, lo hago aquí.
  • Después miro mi calendario y añado primero lo que tengo que hacer a una hora concreta (por ejemplo, hoy tenía que  escribir este post nada más levantarme, porque quería publicarlo por la mañana).
  • Por último, añado el resto de tareas. Cuando tengo varias que ocupan poco tiempo y no requieren mucha concentración, creo un espacio llamado «tareas varias» y apunto en el apartado de «notas» qué tareas son.

Se tarda más en describirlo que en hacerlo, créeme.

Como muestra, este es mi plan de ayer, que cumplí más o menos al 80% (estaba cansada y toqué el piano veinte minutos o así). La aplicación que utilizo es Fantastical.

Nota: este NO es un hábito solo para aquellos que trabajamos en casa. Al contrario. Ojalá hubiera hecho esto cuando tenía un trabajo fuera. Es como creerte que hacer un presupuesto solo es para ricos, cuando en realidad una persona que va justa de dinero aún se beneficiaría más.

2. Meditar (5-15 minutos)

Si le estás cogiendo asco al concepto meditación, o mindfulness, o llámalo X, porque está hasta en la maldita sopa, no te culpo. Meditar es aburrido y uno de los hábitos más difíciles de mantener, porque no tiene por qué ser agradable. A veces meditar es sentarse cinco minutos y, cuando suena la alarma, darte cuenta de que te los has pasado pensando en Anatomía de Grey.

PERO. Meditar es super útil. No solo porque calma la mente, sino porque te permite entrenarte en lo más importante que puedes aprender, que es distanciarte de tus pensamientos y tus sensaciones.

Esto suena un poco a disociarse y a quedarse acurrucado en una esquina mientras murmuras «no está pasando, ¡no está pasando!». Pero distanciarse de tus pensamientos o sensaciones no quiere decir más que dar un paso atrás para verlos con más objetividad y poder decidir si te dejas o no llevar por ellos.

Por ejemplo: tu pareja te dice algo que te molesta. Aparece el pensamiento de «Dios, no le soporto». Aparece una rabia en el estómago con forma de bola de fuego. Si te dejas llevar por ellos, le dirás «odio tu estúpida cara y siempre estás haciéndome la vida imposible» (o algo parecido).

Pero si das un paso atrás, verás el pensamiento, sí, y verás la bola de fuego, pero también verás los ojos de tu chico o de tu chica mirándote con amor cuando te dijo «te quiero» por primera vez, y todo lo que habéis hecho juntos desde entonces, y lo mucho que te importa construir un futuro a su lado. Y actuarás viendo todo eso, no solo la bola y el pensamiento.

La realidad del asunto espiritual

Si no sabes por dónde empezar, limítate a prestar atención a la respiración. Aquí tienes un audio para practicar.

Bonus: meditar aumenta la creatividad. No sé por qué: supongo que porque das una oportunidad a la mente para que se salga de los caminos trillados que recorre todo el rato, y eso permite que aparezcan ideas nuevas. David Lynch medita; con eso te lo digo todo.

3. Hacerte un súper-batido (5 minutos)

Durante mucho tiempo, dije que no creía en la fruta. Uno de los regalos que me ha hecho la naturaleza es un desinterés absoluto por el dulce en las fases no menstruales de mi existencia, y la fruta es dulce y está fría y a mí me aburre casi más que meditar.

Peeero de un tiempo a esta parte estoy tratando de nutrirme más, y según examine.com, la única web a la que me creo en términos de nutrición y demás, hay algunos alimentos que son de verdad superalimentos, entre ellos los frutos del bosque, las verduras de hoja verde y la espirulina (un alga de sabor repugnante).

¿Cómo he conseguido meter todo eso en mi dieta de forma consistente? Haciéndome un batido por las mañanas en mi batidora individual. Bate frutos congelados, que encima salen super baratos en el Mercadona, e incluso hielo. Llevo desde enero con ella y mi esperanza de vida ha aumentado como cincuenta años desde entonces. Los batidos salen de color gris asfalto, y al sabor puedes darle, en una escala del uno al diez, un cuatro, siendo muy generosa. Pero nadie dijo que la inmortalidad fuera fácil.

Nota importante: yo no creo que la dieta sea la solución a todo. De hecho, creo que la dieta es a veces un parche cuando el problema es otro. Pero si la ciencia está más o menos de acuerdo en que hay algunos alimentos que no son muy caros y que pueden tenernos más tiempo sobre este mundo tan interesante, emplear cinco minutos en asegurarte de comerlos quizá merece la pena.

Bonus: el cuarto alimento es el ajo crudo. Ni siquiera yo le echo ajo a mis batidos matutinos. Pero lo como igual, y también en mi batidora, y el secreto es una sola palabra de dulce resonancia andaluza: GAZPACHO.

Por razones ajenas a mi voluntad, no puedo decir la palabra gazpacho sin acordarme de Bertín Osborne

 

4. Practicar tu movilidad (15 minutos)

La mujer de mi padre se cayó hace algunas semanas y se partió la cadera, y ahora tiene que pasarse dos meses en silla de ruedas. No es una ancianita: tiene las inquietudes, la actividad y la vida social de una persona de mi edad. Pero se ha roto la cadera y ahora está que se sube por las paredes. Metafóricamente, claro.

Desde que pasó, estoy concienciadísima no solo con mi vigorexia, que ya estaba ahí de antes, sino con preservar mi capacidad de moverme de forma ágil. Los ejercicios de movilidad son una buena forma de practicar todo esto.

Yo este hábito no lo he probado aún, pero está en mi lista. Cuando lo haga, es probable que utilice esta web, porque Pablo tiene el libro del chaval y es muy fan. Pero no puedo recomendarlo de primera mano, así que el enlace no es afiliado (el de la batidora sí, porque mi batidora es mi segunda mejor amiga, después de mi piano nuevo).

Aquí es donde estaría genial que comentaras, Rober Sánchez, que sé que estás ahí leyendo esto y tu web sobre movimiento me encanta.

5. Revisar el contenido de tu nevera (3 minutos)

Si, como a mí, el despiste te hace olvidar comida en tu nevera en diversos estados de putrefacción, este hábito aparentemente absurdo puede salvarte. También te servirá para que te sea más fácil pensar qué vas a comer.

Es sencillo: compra una pizarra (en Ale-Hop las tienen a tres euros) y colócala en la parte frontal de tu nevera. Escribe lo que hay dentro. Pon un asterisco al lado de lo que va a ponerse malo pronto. Cuando gastes algo, táchalo en vez de borrarlo; así puedes usar la pizarra como base para hacer tu lista de la compra.

La próxima vez que vayas a prepararte algo, en lugar de mirar la nevera, mira la pizarra. Porque si te olvidas de ese tupper que escondiste al fondo de la última balda, puedes encontrarte con sorpresas desagradables y con excursiones al váter, tupper en mano, con pasta de dientes en la nariz para evitar el olor (Le pasó a una amiga. Y esta vez es verdad: lo hizo mi compañera de piso de la facultad una vez que se le puso malo un pollo guisado).

Solo he hecho esto durante una semana, pero estoy convencida de que si lo mantengo, va a evitar que el agujero negro que es mi gasto en comida se haga aún más grande.

6. Hacer (y llevar) un presupuesto (5 minutos o menos)

Se me va a caer la boca de decir lo terrible que sería mi vida, y el tiempo que llevaría debajo de un puente, si no fuera por You Need a Budget, la aplicación que uso para llevar las cuentas. Llevo tres años con ella y LA HAMO. No voy a explicaros en detalle cómo funciona (tengo un capítulo dedicado a eso en mi libro gratuito), pero si pudiera decirle algo a la Marina de hace diez años sería: «instálate YNAB en cuando lo creen». Bueno, y quizá «trata de ligarte a Benedict Cumberbatch ahora que todavía no es tan famoso».

 

Lo tendría todo el día encerrado en una habitación, vestido de Sherlock.

Este es un ejemplo de hábito que me hace parecer una persona con las cosas controladas, cuando lo cierto es que a menudo entro en negación y no miro YNAB en semanas, y después tengo que pasar una hora coordinándolo con mi cuenta del banco, y acabo con todo en números rojos. Pero la diferencia entre hacer un presupuesto mal y no hacerlo es abismal. Por eso es de alto impacto.

7. El saludo al sol de yoga (10 minutos)

El yoga, como el mindfulness, también es de esas cosas que dan coraje. Porque se ha vuelto mainstream, y ahora ya no eres esa chica interesante de la universidad, que lleva faldas largas, habla de chakras y liga un montón porque está envuelta en un aire de misterio oriental. Ahora si haces yoga puedes ser un señor jubilado, tu frutera, la gótica del instituto o el dependiente del chino de abajo de tu casa.

A mí me pasó. Durante mucho tiempo, creí que estaba en estratos demasiado elevados del desarrollo personal como para beneficiarme del yoga. «¿Yoga, en serio? —decía—. Eso es tan de 2001». Y luego empecé a hacer yoga y fue como darle esteroides a mi paz interior.

Porque, en serio, si siempre os estoy diciendo que no se pueden cambiar los pensamientos y que hay que apechugar con las sensaciones desagradables es porque lo creo de verdad. Pero he aquí un secreto: el yoga cambia las sensaciones desagradables. ¡Es mágico! Me pongo a hacer yoga sintiéndome como una patatilla, y termino llena de energía y de apetito por la vida. Si no lo digo más a menudo es porque no quiero que os hagáis yonquis del yoga y me abandonéis. Pero creo que si uno hace suficiente yoga, este blog es innecesario.

El saludo al sol es una secuencia muy fácil de aprender y muy rápida. Yo la aprendí con Adriene, que es lo mejor que se ha inventado en el mundo mundial. Quiero que Adriene y Benedict procreen y me regalen a su hijo.

8. Estudiar (15 minutos)

Pablo me contó hace un tiempo que había leído que los médicos más fiables son los que llevan cinco años ejerciendo: a partir de ahí, al parecer, se instalan en la comodidad y dejan de actualizarse. Intuyo que algo parecido nos pasa a todos. Así que sea cual sea el campo en el que estás, estoy segura de que te puedes beneficiar de quince minutos de lectura-estudio al día.

Como efecto secundario positivo, puedes utilizar el tiempo de estudio para practicar el foco. Ya te contaré en el artículo anti-Facebook que estoy preparando, pero si quieres evitar que Internet convierta tu cerebro en natillas, vas a tener que poner de tu parte y ejercitar la concentración sostenida. Y nada como un tradicional y amable libro de papel para hacerlo.

9. Escribir diez ideas sobre cualquier cosa (10-15 minutos)

El rey de las diez ideas es James Altucher, que asegura que ha utilizado esta técnica para crear negocios millonarios y etcétera. Ya sabes cómo son los yanquis. Pero escribir diez ideas sobre cualquier cosa es una práctica fascinante. Según Altucher, la creatividad es como un músculo que puede ejercitarse: mientras más ideas generes, más fácil te será tenerlas.

Como mi vida ya es una sucesión angustiosa de intentos de automejora, este hábito concretamente lo practico por épocas. Mi récord, hasta ahora, es de veinticinco días seguidos. Pero cuando lo hago, el mundo parece más interesante y divertido.

Bonus: puedes practicar esto en pareja, durante un paseo o durante una cena en la que os habéis quedado sin temas de conversación. Por ejemplo: diez ideas que harían este restaurante apropiado para niños, o diez platos que añadirías al menú. Lo importante no es que sean buenas ideas; si notas que te está costando dar con diez, escribe veinte para sacudirte el perfeccionismo.

Tienes propuestas para las diez ideas en este libro de la ex mujer de Altucher.

10. Llevar un diario de gratitud (10 minutos)

Pablo dice que este es el truco más efectivo que conoce para lograr felicidad instantánea. A mí me cuesta un poco más, pero creo que es porque no me doy tiempo suficiente para conectar con la emoción, y esa es la clave más importante de crear un diario de gratitud.

Puedes hacer una lista como el que hace la lista de la compra, claro: agradezco el sol, el agua, comer todos los días, a mi pareja, mis gatos, mi Kindle, etc. Pero es muchísimo más efectivo si reduces la lista a cuatro o cinco elementos y realmente te concentras en cada uno de ellos. Trata de verlo frente a ti. Trata de sentir la emoción positiva que asocias a cada uno de ellos. Imagina una escena concreta donde está sucediendo y báñate en ella. Apúntalo todo en un cuaderno.

O visualiza a mis gatas. Te las presto, metafórica y literalmente.

¡Eso es todo! Diez hábitos que pueden mejorar tu vida un montón. Y lo importante es que no tienes que hacerlos todos. De hecho, NO LOS HAGAS TODOS. Elige solo uno. Empieza pequeñito. Son de alto impacto porque solo uno de ellos ya va a ejercer un efecto fantástico sobre todas las áreas de tu vida. Son hábitos Abuela Sauce: generan ondas en toda la superficie del agua.

Piensa en mí, que llevo literalmente meses centrada en el hábito de fregar los platos antes de irme a dormir. Es pequeño. Es ridículo. Pero lo estoy haciendo de forma consistente por primera vez en mi vida adulta.

Si no sabes por dónde empezar, te recomiendo mi curso Transforma tus mañanas, que hasta esta tarde estará rebajado a un 50%.  Te guiará paso a paso hasta crear un espacio de 15 minutos en tu rutina cotidiana para ocuparte de lo importante. Aprovéchalo y únete a mí, que voy a hacerlo también para meterme en vereda en honor a septiembre.

¡Nos vemos allí!

¡Recibe el curso!

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18 Responses to Diez hábitos de alto impacto que puedes hacer en quince minutos (o menos)

  1. Rober septiembre 15, 2017 at 9:30 am #

    Solo he venido para asegurarme de que entre los 10 hábitos incluías moverte un poco 😛

    No voy a añadir mucho más porque, por un lado, me parece estupendo cómo lo planteas y, por otro, pues eso, que a quien le interese saber más sobre el tema siga el enlace hacia mis secretos, milagros y panaceas del movimiento (¡juas!).

    Como he dicho “no mucho más”, sí quiero aportar una cosita: la meditación y la movilización pueden hacerse al mismo tiempo. Aunque es interesante meditar en quietud, también se puede hacer en movimiento. Dos pájaros de un tiro. Investiguen.

    Como siempre, tu artículo me ha encantado. Es que… ¿cuándo no me gustan? 😉

    ¡Un abrazo!

    • Marina septiembre 15, 2017 at 9:42 am #

      Ay, qué majo eres, Rober. Escribiendo el post me he acordado de la abuela de tu mujer y de lo que comentabas de que tu objetivo con esto del movimiento es que no te tengan que limpiar el culo más de lo necesario (cito de memoria).

      Sí, súper recomendable tu blog, sin duda. E imprescindible moverse por nuestros yos del futuro. Me encanta la idea de meditar mientras te mueves, porque es muy cierta y no se me había ocurrido.

      Gracias por tu aportación y un besote en el cogote.

      Marina

      • Aránzazu septiembre 15, 2017 at 10:23 am #

        Para ello, yo siento muy útil el Camino de Santiago… pura meditación en movimiento, pura meditación sobre el movimiento, pura conciencia de los efectos del movimiento… y de la meditación… y de tantas cosas !!!
        Saludos a los dos !!

  2. Jorge septiembre 15, 2017 at 9:50 am #

    Un relato genial, Marina. Desborda optimismo contagioso, y eso no tiene precio (tu optimismo son esteroides para el optimismo de tus lectores).

  3. Yuri septiembre 15, 2017 at 9:52 am #

    Pues yo tengo que praticar mi movilidad (That’s what she said) 😀

  4. Jorge septiembre 15, 2017 at 9:54 am #

    Quería decir “un post genial” (dónde tengo la cabeza…?)

    • Marina septiembre 15, 2017 at 10:54 am #

      Me encanta tu lapsus, Jorge. Me encanta que en lo más profundo de tu cabeza mis post sean relatos 😉

      Marina

  5. Cristina septiembre 15, 2017 at 12:46 pm #

    Buenas ideas! Me quedo con la del presupuesto, que me vendría genial. Yo alterno mis mañanas entre hacer ejercicio, limpiar algo de la casa (el baño, me encanta terminar de limpiar y que todavía tenga toooda la mañana por delante) y vaguear. Como rutina, me gusta ducharme antes de desayunar pero no siempre lo consigo.
    Lo de meditar y el yoga sigo sin verlo, será que no lo hago bien pero acabo con ansiedad cada vez que lo intento.
    Besos y ánimo con tus rutinas (aunque en esta casa preferimos llamarles “ritmos diarios” da menos repelús ?)

  6. Jos septiembre 15, 2017 at 1:23 pm #

    Hola

    Genial post, como de costumbre Muchos recursos claros, directos y concisos. Me anoto la batidora individual para próxima adquisicion…

    En cuanto a la movilidad, prefiero a los de Gold Medal Bodies en http://www.gmb.io . Sus cursos son realmente adictivos y con resultados. En cualquier caso y como diria Rober (creo) mientras te muevas estas en buen camino

    Saludos

    Jose

  7. Pili septiembre 15, 2017 at 2:20 pm #

    ¡Hola Marina!
    Como siempre, un post pa venirse parriba!
    Imagina mi subidón al ver que practico ya unos cuantos…
    Lo de meditar coincido que es algo raro de hacer, pero vaya si funciona. Los días que me sale bien, noto que la almendra carbura más y mejor, y los que mal, pues con la dispersión habitual.
    En cuanto al saludo al Sol, yo hago Los Cinco Tibetanos en su lugar, busca y verás, que también mola.
    Y lo que he notado a saco es que cambiar el rato de piano (yo también jiji) por mirar Instagram desde hace tres meses me está resecando las neuronas… Estudiar es bien, pero no consigo entrar en el flow para aporrear las teclas…snif.
    ¡Publica ya el post de Facebook mujer, lo necesito!
    ¡Saludos!

  8. Rocio septiembre 15, 2017 at 3:07 pm #

    Sobre organizarse, dejo un dato que tal vez les sirva a varios: la técnica de bullet Journal. Se trata de llevar un agenda pero de objetivos más que de horarios (a grosso modo) y está pensado para desorganizados natos… ¡A mí me cambió mucho la vida! jajaja.

    Eso sí, la premisa fundamental es volver a lo analógico: vivan los cuadernos!

    Genial el post como siempre, súper útil! Creo que voy a aplicar ahora mismo lo de la nevera, que creo que hay varias cosas al borde de la putrefacción jajaja

  9. Samuel Rodriguez septiembre 15, 2017 at 3:25 pm #

    Excelente post Mariana! parecen simples cosas pero son todo un arte, como has dicho si se hace el habito de almenos uno la vida cambia :).

    Personalmente iniciare usando las herramientas de Calendario, listas y budget! creo que si definimos esto bien todos los dias te ahorraras muchas preocupaciones y me atrevo a decir que la mayor parte de dia estamos en una especie de inconsiencia de no saber ni a donde vamos, creo que si definimos en unos minutos el presupuesta, list-to do y calendarisamos iremos muy ligeros disfrutando mas de todo 🙂

    Gracias por traer esto a la luz

    Samuel

  10. Leni Reinefeld septiembre 15, 2017 at 3:49 pm #

    Me encantan tus escritos, y me identifico con la importancia y utilidad de estos diez hábitos. Haces que mi vida adquiera visos de normalidad en un país tan convulsionado como Venezuela. Abrazos!

  11. Charo R. septiembre 15, 2017 at 3:55 pm #

    Hola Marina: Estupendas ideas sobre laa rutinas. Yo añadiria escuchar unamusica de fondo , por ejemplo, cualquiera de las que incluye spotify: musica para trabajar, relajarse etc que existen en sus canales. Buen post Marina, no me abandones preciosa!!!!

  12. Rita septiembre 15, 2017 at 7:15 pm #

    Bueno, hice el curso de RM y me gustó mucho. La mía es simple pero me fue muy bien allá por julio, consistía en hacer un video de meditación de una web de internet que si me preguntáis, os digo.

    -Sobre lo del diario de gratitud: intento escribir en mi diario de Penzu mis momentos favoritos del día, que pivotan entre estar con amigos, la comida, mi novio y mi gato. Esos deben ser mis valores, jaja.

    -Sobre la meditación hay unas apps chulísimas pero poco tema en castellano aún. Yo pagaría por algo guay, la verdad. https://smoda.elpais.com/belleza/sin-vacaciones-10-apps-para-meditar-y-desconectar-estes-donde-estes/

    -Sobre los batidos (por cierto, la batidora tiene pintaza): tuve una licuadora que destrocé de tanto uso, y mi favorito era un zumo alarga-vidas que llevaba manzana, jengibre y apio. Hay que tener la mente muy abierta para que te guste, pero debo ser de esas un poco freak, me sabía a gloria! Un poco coñazo la licuadora de limpiar, además de que te pierdes la fibra.

    -Sobre el presupuesto: me compré un kakebo para optimizar gastos y muy bien, me di cuenta de que gastaba una burrada en comer y cenar fuera y era verano y no me importó. Juro que me descargué YNAB y no la entendí! No soy capaz de usarla, no entiendo su funcionamiento. Me dijeron que no tenían tutoriales en español, así que desistí.

  13. Javier Rdz septiembre 15, 2017 at 7:22 pm #

    Hola Marina:

    Creo que tener una rutina matutina es lo mas para empezar el dia con pie derecho.

    Me encanto el diario de la gratitud. A mi me sirve pensar cada noche en lo que estoy agradecido, me da un subidon de felicidad gratuita.

    Me encanta que tus articulos son practicos y faciles de practicar, sigue asi.

    Un fuerte abrazo 😉

  14. Serena septiembre 17, 2017 at 6:33 am #

    Gracias! Ya hacía algunos de esos habitos, pero me gustó verlos todos juntos, y descubrir como pueden ser potentes si hechos con constancia.
    Lo de un buen desajuno preparado con la batidora para mí es lo más dificil. Lo intentaré. Voy a prepararlo!
    Gracias

  15. Elena septiembre 22, 2017 at 8:47 pm #

    Me ha hecho mucha gracia lo de los platos. Yo me lo propuse como reto hace un par de años y ahora es un hábito. A veces me dejo un vaso o un tenedor, pero he incorporado el hábito y no tengo que perder tiempo en pensar que lo tengo que hacer.

    Yo he cambiado el yoga por Pilates. Soy demasiado occidental y me encuentro más cómoda con el Pilates. Además de la parte física, el tema de tener que controlar la respiración te hace concentrarte mucho durante la sesión.

    Muchas gracias por los consejos.

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