Cómo eliminar la procrastinación desde la raíz

procrastinacion

Es el invierno de mi primer año de PIR (residencia en Psicología Clínica), en la calle está oscuro y yo estoy metida en la biblioteca pública de Cádiz, mirando fijamente la pantalla de mi ordenador. Cambio a toda velocidad de pestaña, copio, pego, tecleo y modifico la información que necesito para presentar una sesión bibliográfica (una charla, para que nos entendamos), sobre Salud Mental y nutrición.

Hace tres meses que elegí el tema, que además me encanta. Me puse a trabajar en serio hace tres días.

La sesión es mañana.

Mientras mi cerebro trabaja a toda velocidad, me siento bien. Estoy activa, concentrada, llena de energía. El tema es apasionante. Me pregunto: ¿por qué no empecé antes? Podría haberme leído la bibliografía con más tranquilidad y no estaría ahora agobiada, mirando los minutos que faltan para que cierren la biblioteca, y calculando cuánto sueño perderé esta noche.

Lo he vuelto a hacer: he procrastinado.

Si solo tuviera más fuerza de voluntad. Si fuera un poco menos desastre.

Lo que no sé todavía es que el pensamiento que acabo de tener ahora mismo: que si tuviera más fuerza de voluntad no procrastinaría, y que todo iría mejor, es una trampa.

¿Por qué? Te lo cuento en este post.

La procrastinación es horrible… pero tiene su función

Procrastinar nos hace sentir fatal. El martes pasado por la tarde no tenía ganas de seguir trabajando y me puse a leer una novela de Liane Moriarty. Leía y leía, no podía parar y, sin embargo, en mi garganta cada vez crecía más una bola de angustia. Ni estaba trabajando ni estaba disfrutando mi novela. 

Además, la procrastinación te vuelve menos productivo y deteriora la calidad de tu trabajo. Te hace parecer menos competente frente a tus compañeros y te perjudica si trabajas en equipo. No quieres procrastinar, y por eso estás leyendo este artículo.

La cuestión es que, como casi cualquier problema psicológico, nuestra amiga la Procrastinación está ahí por algo: porque la necesitamos. Parece mala, pero es buena. Solo quiere tu bien.

Esto es muy importante porque no puedes quitar la procrastinación sin poner en su lugar algo que cumpla la misma función. Imagínate que en tu casa hay un cuadro horroroso, pero que está tapando una enorme mancha de humedad. No se trata de dejar el cuadro, pero tienes que encontrar una forma de solucionar el otro problema primero.

Ni sueño ni histerismo: el concepto de arousal óptimo

El arousal o activación es, para que nos entendamos, cómo de espabilados o alerta estamos frente a un acontecimiento o tarea. ¿Entra en una habitación el chico que te gusta? Alto arousal. ¿Llevas dos horas en una conferencia aburridísma? Bajo arousal.

(Dado que arousal significa activación, y que activación es femenino, no sé si tendría que decir “la arousal”. Pero suena fatal #dudasgramaticalesquemeatormentan).

El problema es que no todos los arousals son iguales. Si te has pasado una mañana tratando de espabilarte con cafés o lavándote la cara con agua fría, es porque sabes de forma intuitiva que hay un nivel de arousal óptimo para hacer las cosas que te importan.

Este nivel no tiene que ser ni muy alto, ni demasiado bajo. Si todas las mañanas te tomas un café y hoy te lo ponen descafeinado, acabarás así:

Decaf zombies

Pero si te pasas con los cafés y terminas moviendo la mandíbula como si estuvieras en una rave, tampoco podrás rendir como querrías.

Tres meses antes de mi sesión clínica mi activación era casi inexistente: demasiado baja para ponerme a trabajar. Y si hubiera tenido que prepararla con una pistola en la sien, probablemente habría estado demasiado activada y no habría sido capaz de hilar dos palabras juntas.

La tarde de antes, sin embargo, mi nivel de arousal era óptimo: estaba espabilada y alerta, casi como si me hubiera tomado una droga. ¡Y me la había tomado! La poderosa droga de mis propias hormonas y neurotransmisores.

Lo primero que hay que entender para enfrentarse a la procrastinación, por tanto, es que es la droga que creas para ti mismo cuando no te apetece ni un poco terminar la tarea que tienes entre manos. Volviéndola urgente la conviertes en interesante.

Así que vamos a darle las gracias a la procrastinación por permitirnos terminar a tiempo todos esos trabajos, estudiar para exámenes importantes y dar charlas a todos los que, como yo, no somos naturalmente responsables y ordenados.

¡GRACIAS, PROCRASTINACIÓN!

¿Quiere esto decir que la naturaleza te ha condenado a procrastinar para siempre? No, jipi, no. Psicosupervivencia cree que si te haces responsable de tus actos, puedes cambiar. Sigue leyendo para descubrir cómo

“‘¡Que alguien me sonde!”: bienvenidos al flow

¿Te suena el concepto de flow? Lo propuso un señor con un nombre muy raro: Miháli Csíkszentmihályi. De acuerdo con él, el flow es el estado en el que estás completamente inmerso en la actividad que ejecutas. Yo lo llamo “el efecto sonda”: estás en flow cuando te entran ganas de ir al baño y desearías que te sondaran para no tener que parar lo que estás haciendo. 

Tiene varios componentes. Los que más nos interesan son los objetivos claros y la concentración y enfoque.

Las actividades que nos dificultan estar en flow son las primeras candidatas para la procrastinación. En mi caso, por ejemplo, cuando me sentaba a buscar información para la sesión clínica, mi cerebro se dispersaba. Abría varias pestañas del explorador a la vez, me distraía leyendo algo distinto y terminaba por dejarlo para otro día. No tenía claros mis objetivos y no estaba concentrada.

Sin embargo: ¿qué pasó el día antes de la sesión? Entré en flow. Me concentré lo suficiente, y mi meta se volvió lo bastante clara, como para absorberme en el trabajo y pasar un montón de horas sentada frente al ordenador sin quejarme.

¿Necesitas más fuerza de voluntad?

El truquito psicológico de la procrastinación es el siguiente: te hace creer que es una falta de voluntad, un fallo de carácter. Que si le pones más empeño, dejarás de hacerlo.

Sin embargo, ya sabes que en este blog no somos muy amigos de la FV o Fuerza de Voluntad. ¿Por qué? Porque es finita y debería ser tu último recurso. Imagínala como un tarrito de poción mágica que guardas celosamente como Astérix en sus misiones, para cuando la cosa se ponga fatal.

Asterix

Ojalá fuera tan fácil

Tirar de fuerza de voluntad para no procrastinar es una mala idea porque tu estrategia dependerá de las reservas de FV que tengas ese día. Por tanto, no será una estrategia fiable y te frustrarás cuando no funcione.

Siguiendo con la metáfora de Astérix: no quieres que la poción se te acabe en el momento menos esperado. Quieres ser Obélix, haberte caído en la marmita y ser una de esas personas que de forma natural no procrastina.

¡Yo también conozco a esas personas! Recuerdo que una vez, durante la carrera, fui a casa de una compañera a hacer un trabajo. Descubrí que ella se sentaba todos los días (¡¡todos los días!!) a pasar los apuntes y estudiar. Me entró una envidia visceral, porque mi método era más bien: octubre, noviembre y diciembre: negación; enero y febrero: pánico; marzo, abril y mayo: negación; junio y julio: pánico.

Pero no puedes ser Obélix si no has nacido Obélix. Tienes que seguir siendo Astérix. Porque si has leído los cómics sabrás que incluso en las situaciones límite, cuando la poción se acaba, Astérix utiliza su inteligencia y su creatividad para solucionar el problema.

¿Qué haría Astérix? Ideas para atacar a la Procrastinación desde la raíz

La mejor forma de evitar la procrastinación es diseñar tus tareas de forma que ni siquiera tenga espacio para aparecer (tuitea esto). Aquí tienes algunas ideas.

1) Elige bien tus tareas

Si procrastinas de forma sistemática en tu trabajo, es porque no entras en flow. Y si no entras en flow, lamento decírtelo, pero quizá te hayas equivocado de trabajo.

El flow no tiene que ver con la “pasión”, ni con estar todo el día sintiendo dicha ininterrumpida. Tiene que ver con seleccionar las tareas que te permiten un estado de concentración óptima. Si las tareas que te requiere tu empleo te mantienen todo el rato teniendo, como decía mi profesor de historia, que “violar tu voluntad”, tienes altísimas probabilidades de acabar quemado.

“Pero ahora no me voy a cambiar de trabajo para entrar el flow. ¿Podrías dar un consejo más realista?”

Sí, claro. Tú sabes que este blog es el paraíso de los grises: no hace falta que te pongas en modo radical-dejo-mi-trabajo-y-me-voy-con-mi-mochila. Pero darte cuenta de que el problema no está en ti, sino en la tarea y en cómo te hace sentir, es un primer paso para empezar a elegir.

Quizá esta tarea horrible que siempre procrastinas  te esté dando un beneficio muy pequeño en tu trabajo y puedas eliminarla. O reducirla a su mínima expresión. O delegarla. O conseguir lo mismo de otra manera.

2) Elimina a otros “sospechosos habituales”: perfeccionismo, burnout, etc

Si aceptas la hipótesis de que la procrastinación es tu amiga y está aquí para ayudarte, puede que descubras que el problema no tiene que ver con el arousal.

  • Quizá lo que quiere es salvarte de tu perfeccionismo, de tu propia creencia de que no eres suficiente, y alejarte del riesgo de terminar la tarea.
  • Quizá quiere que descanses.
  • Quizá está aquí porque no has dedicado suficiente tiempo a pensar una buena idea para tu proyecto, y ahora te aburres como una mona.

En ese caso, la solución no es la Fuerza de Voluntad. Las soluciones son, por este orden: abandona el perfeccionismo, descansa más, genera nuevas ideas.

James Altucher lo expresa así en Choose Yourself! “la procrastinación es tu cuerpo diciéndote que necesitas alejarte un poco y pensar más acerca de lo que estás haciendo”. No te quedes en bucle frente al ordenador, mirando Facebook sin parar y sintiéndote culpable. Piensa. Y después, actúa de forma distinta a como lo estabas haciendo hasta ahora.

3) Abusa de las fechas límite

“Ve trabajando en ello con calma y cuando lo tengas listo me lo envías”. ¡ALERTA, ALERTA! Si tienes tendencia a procrastinar y escuchas/lees esta frase, responde con lo siguiente:

No, prefiero que pongamos una fecha límite para organizarme mejor.

Pon una fecha límite y cíñete a ella. Comprométete públicamente con la persona a quien tienes que entregar la tarea (“para ese día lo tienes sin falta”).

4) Superprocrastina

Después de cuatro años de residencia, desarrollé la siguiente técnica para hacer sesiones clínicas y bibliográficas: apuntaba la fecha en mi calendario y no me ponía a ello hasta una o, como mucho, dos semanas antes. Reservaba el tiempo mínimo para poder hacer un buen trabajo, y cuando llegaba el momento me ponía a ello con entusiasmo.

“Pero, Marina, ¿y si te surge un imprevisto?”

Enfocarnos en un proyecto, en cualquier proyecto, genera cierto caos en el resto de nuestra vida. Es inevitable y es positivo. Como dice Gary Keller en Lo único, no se trata de mantener el equilibrio, sino de desequilibrarse en direcciones distintas.

Si hasta ahora estabas procrastinando involuntariamente, y ahora lo haces de manera deliberada, al menos algo va a cambiar: no te vas a pasar meses con ansiedad porque no estás trabajando en el proyecto. La parte final va a ser la misma (ponerte a tope y tener que dejar de lado todo lo demás), pero vas a llegar con la mente descansada y sin odiar la tarea.

¿Qué hacer si surge un imprevisto? En un 99% de los casos vas poder manejarte para priorizar tu tarea. Y en el 1% restantes, lo más probable es que la gravedad del imprevisto haga que en realidad te dé igual terminar o no.

5) Crea hábitos

Volvamos a Obélix: esa persona a la que todos odiamos, que se cayó en la marmita de Fuerza de Voluntad. Mi compañera de facultad. Mi amigo Jose Luis, que hacía las sesiones con meses de antelación y se leía cinco libros y veinte artículos. ¿Qué pasa con ellos?

Es probable que esas personas puntúen alto en Responsabilidad, uno de los Cinco Grandes factores de personalidad según el modelo del mismo nombre (puedes leer más sobre el tema en este artículo sobre personalidad y relaciones). Es decir, que hay personas con una tendencia natural a ser más organizadas y ordenadas. Pero si estás leyendo esto, es probable que tú no lo seas.

¿Es eso el fin del mundo? ¡No! Todos podemos comportarnos de manera distinta a nuestra tendencia natural. Pero vamos a tener que ser más deliberados, poner más esfuerzo y tener paciencia. Vamos a tener que ser Astérix.

Para eso, lo más útil es crear hábitos. Y para crear hábitos, lo que te recomiendo es que descargues mi ebook “¿Por dónde empiezo? Guía de Psicosupervivencia para el Náufrago Cotidiano”. Tiene una sección entera dedicada a hábitos y un montón de ejemplos.

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Crear hábitos te ayudará a no procrastinar sin tener que recurrir a la fuerza de voluntad, y te dará más tranquilidad y paz de espíritu.

¡Eso es todo lo que tengo que decir sobre el tema! Espero que te haya servido y que mires a la Procrastinación con más esperanza, agradecimiento y cierto aire de superioridad moral.

Y tú, ¿procrastinas a menudo? ¡Compártelo en los comentarios!

[Imagen del principio: Lynn Friedman]

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18 Responses to Cómo eliminar la procrastinación desde la raíz

  1. Josefina marzo 21, 2016 at 8:43 am #

    Genial al artículo, Marina!
    Me siento totalmente identificada y me alivia mucho pensar en la procrastinación de forma positiva en vez de cómo una tara en mi personalidad! 😉
    Gracias por aclarar los conceptos, un besote!

  2. Caro chan marzo 21, 2016 at 8:49 am #

    Muy, mucho…pero es extraño porque hasta que terminé el instituto era una Obelix de tomo y lomo, recuerdo que incluso los viernes no salía con mi novio hasta que no terminaba de pasar apuntes y repasar para el lunes… Y ahora….Pffff.

    Muchisimas gracias por darme otra perspectiva de el asunto, como ahora estoy estudiando por mi cuenta, sin una fecha límite -solo la que me impogan mis ahorros- pues la procrastinación es mi mejor amiga. Me has dado una ideaza para poder avanzar. Great!!!

    Chuuuuu!!!

  3. Joana marzo 21, 2016 at 9:14 am #

    Wow! Me ha encantado Marina. Lo pondré en práctica desde ya 😉

  4. Nando marzo 21, 2016 at 9:59 am #

    Me pasa mucho y es un caos si no llevas un mínimo de control… Gracias por los consejos 😀

  5. San marzo 21, 2016 at 12:18 pm #

    Soy una gran procastinadora… incluso me enorgullezco de ellos desde que he leído el artículo… gracias mil! 😉

  6. Felipe marzo 21, 2016 at 12:45 pm #

    Marina yo creo que tu me adivinas el pensamiento, justo me llegan tus artículos cuando mas los necesito, en el momento preciso. Como siempre un agrado leer toda la información con la que nos ayudas a ser mejor personas, las lecturas de tus artículos debería ser obligatoria en la escuela en vez de que nos revienten el cerebro con tanta información innecesaria. Muchas gracias, MAESTRA ¡¡¡¡¡¡¡

  7. Rocio marzo 21, 2016 at 6:05 pm #

    Amo tu forma de plantear las cosas…. Sobre todo estar en contra de la Fuerza de Voluntad !! Leo tantos blogs (sobre todo mientras estoy procrastinando, claramente) sobre autosuperación, y pareciera que la FV fuera infinita…. ¡Y yo tengo tan poca! Me gusta leer a una profesional que lo ve desde otro punto de vista. Eso no quiere decir que no podamos ser un poquito mejores cada día, pero que las estrategias son muchísimas, y que no todo es malo o bueno.. Me encantan las escalas de grises.
    Por lo pronto, hace años que “procrastino a conciencia” y aunque hay muchas veces que lo odio, ciertamente soy eficiente así. Mientras tanto, a buscar el flow 🙂

    Abrazo grande!!

  8. Zulma marzo 21, 2016 at 8:52 pm #

    Soy una gran procrastinadora. Me gusta mucho la investigación, me gustaría seguir una carrera académica, pero creo que esa es mi gran enemiga. En la tarde no me rinde igual que en la mañana, pero no madrugo; pasa el día y veo que me rinde poco por perfeccionista; en la noche me da bajón y me deprimo, y eso no me da ganas de nada. Así que me acuesto, me desordeno, y pffff… Y si me lo preguntas, otras áreas de mi vida tienen un frágil equilibrio. Siempre pensé que mi problema es de fuerza de voluntad, pero en el cole esta no era un problema. Allí todo rendía. Entonces no sé qué pasa… A veces intento romper el ciclo, pero estoy atrapada entre una baja autoestima que te pone perfeccionista, tu mente que te dice que te muevas y haciéndote promesas de que está vez sí, y luego, qué más da, paralizada como una momia. Y te sientes malo de autoestima de nuevo, etc. A veces me gustaría tanto un trabajo en el que cada día termine mi función! Y no la escritura, que se te va el día leyendo y pensando un montón para luego agrupar esa información en solo unas pocas líneas.
    Seguiré tus consejos. Tengo una lucha con el hábito, pero ahí vamos.
    Gracias Marina. En muchas ocasiones siento que me hablas directamente!!! Y bueno, ya no me siento tal mal por lo de los desequilibrios: ya veo, es lo habitual si lo que se quiere es enfocarse. El que algo quiere, algo le cuesta. Un beso de gratitud

    • Marina marzo 22, 2016 at 10:19 am #

      Hola, Zulma!

      Yo encuentro muy difícil el trabajo académico. Si te fijas en los componentes del flow (lo puedes buscar en la wikipedia), algunos son difíciles de lograr allí: metas claras, retroalimentación inmediata, tarea intrínsecamente gratificante… Personalmente una carrera académica me puede atraer de forma digamos intelectual, abstracta, pero en la práctica para mí habría sido un martirio chino.
      Quizá puedes tratar de crear las condiciones de flow de otra manera: poniéndote mini-metas diarias, compitiendo contigo misma o con algún compañero, abriendo un blog y escribiendo sobre lo que descubres cada día… O quizá serías más feliz haciendo otra cosa, no lo sé!
      Suerte y un fuerte abrazo.

  9. Sofía marzo 21, 2016 at 9:08 pm #

    Muchísimas gracias por este artículo tan genial, Marina. Me dan ganas de imprimirlo y colgarlo en la pared.

  10. Oliver marzo 22, 2016 at 12:49 am #

    Yo no lo llamo flow, lo llamo “calentárseme la cabeza”. Cuando la caliento, como cualquier músculo, el cerebro trabaja que da gusto. Se experimenta una velocidad y una atención que parecen habilidades mágicas que saliesen de la nada.

    La pereza para llegar a ese punto es lo peor. xD

  11. Roser marzo 25, 2016 at 11:39 am #

    El artículo me viene de lujo puesto que estoy en época de exámenes. ¡Mil gracias, Marina!

    Eso de superprocrastinar ya lo he probado alguna vez. Total, si voy a procrastinar de todos modos, lo mejor es que no me coma la cabeza por ello XD

    Bueno, ahora sí que sí. Después de estar limpiando y ordenando a conciencia mi habitación, me pongo.

    ¡Besos! 🙂

  12. Silvia marzo 28, 2016 at 8:15 pm #

    Soy totalmente procrastinadora. Ahora mismo llevo horas procrastinando. “Debería” haber estado estudiando, haciendo deberes, pondiéndome al día… pero mira, he preferido internetear. Y realmente me da rabia porque es una pérdida de tiempo lamentable. Supongo que eso que estoy estudiando (un idioma que encuentro bastante antipático) no me mete en el “flow”. En fin, voy a cenar (el estómago no permite procrastinar, ahora que me doy cuenta)

  13. Alma octubre 4, 2016 at 12:59 am #

    Muy buen artículo Mariana me has quitado de encima mi culpabilidad por procastinar. Saludos.

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