Cómo crear un Hábito de Hierro

EDITADO el 7.4 para cambiar la definición del reto en el paso 1]

Si estás en mi Psicoletter (1), sabrás que febrero fue una caca de vaca. Una de las razones es que en enero me vine arriba, envalentonada por el colocón metafórico de Año Nuevo (2), y traté de incorporar millones de hábitos: yoga, deporte, movilidad, meditación, escritura, andar 8000 pasos, levantarme temprano, escribir en mi Bullet Journal (3) y quizá alguno más.

En enero, más o menos, funcionó. No hice todo todos los días, pero sí mucho la mayoría de ellos. Pero en febrero pille un catarro que se convirtió en bronquitis y mi precario castillo de hábitos se vino abajo.

Perdí hasta el hábito de anotar mis hábitos.

Esto me pasa por listilla. Me creo que por ser psicóloga y blablabla tengo permiso para saltarme las reglas, que son claras:

  • Para crear un hábito, concéntrate en uno solo y ponle toda tu energía, porque es difícil.
  • Empieza poco a poco.
  • Céntrate en la persistencia, no en la cantidad.

He aprendido mi lección y voy a dedicar un mes a un solo hábito, uno: levantarme a las 5:50 de la mañana todos los días, incluyendo los fines de semana.

WHAT????

¡¡¡LA LOCURA!!!

¿Me he convertido en una de esas obsesas de la productividad, que van por la vida como si el mundo fuera a acabarse?

¿No había dicho que tienes que empezar poco a poco?

El post de hoy trata de responder a esas y otras preguntas. Voy a contarte, paso por paso, cómo quiero crear mi Hábito de Hierro y por qué este hábito y no otro. Si quieres, puedes seguir los pasos en el imprimible que encontrarás aquí.

(No, no tienes que suscribirte para llevarte el imprimible… pero me encantaría que te suscribas para mandarte cada semana la Psicoletter: un breve mail semanal donde te cuento lo que estoy leyendo, probando, viendo, etc. para vivir mejor mi vida)

Gran parte de las estrategias que usaré están recogidas en el magnífico libro Atomic Habits, de James Clear (4). Si te da pereza leerlo entero, hay buenos resúmenes (5).

IMPORTANTE: Este es uno de mis Monster Post™ porque crear un Hábito de Hierro de verdad requiere un trabajo duro. No es un mini-artículo con cuatro consejos en plan «apúntalo en tu calendario» y «empieza poco a poco». Ya hay muchos posts así. Este es para ti si y solo si quieres crear un hábito MUY importante para ti y mantenerlo durante mucho tiempo; si y solo si estás dispuesto a darlo TODO por tener éxito.

El proceso te va a parecer largo y exagerado, y es cierto: voy a hacer mucho trabajo previo para crear mi hábito. La magia es que todo ese trabajo previo me servirá, espero, para que después el hábito en sí sea fácil. Invierto toda la fuerza de voluntad ahora para que no me haga falta cada día a las 5:50 de la mañana.

Como novedad, me he apiadado de mis lectores y he incluido ¡un índice! Así te será más fácil ubicarte.

(Marina: abrazando la última tecnología desde 1985)

1. ¿Por qué este hábito?

La primera pregunta que me he hecho está sacada de otro gran libro, Lo único, de Gary Keller y Jay Papasan (6). Es la siguiente:

¿Cuál es el hábito que, si lo consigo, hará más fácil todo lo demás?

El proceso de crear un Hábito de Hierro no es fácil, y por eso solo te recomiendo usarlo si merece mucho, mucho la pena lo que vas a conseguir. La parte buena es que muchos, muchos hábitos merecen la pena. Si no sabes cuál elegir, te recomiendo:

  1. Un hábito relacionado con tu estado físico: dar un paseo todos los días, hacer yoga, estirar, moverte, comer más vegetales, ir al gimnasio, jugar a algo físico.
  2. Un hábito relacionado con tu creatividad: avanzar en un proyecto, hacer una foto, escribir una entrada de blog, hacer un dibujo, practicar caligrafia o lettering.
  3. Un hábito de aprendizaje: hacer un curso, leer un libro difícil, leer un artículo científico, aprender un signo nuevo de lengua de signos, completar una lección de Duolingo.

¿Por qué? En los tres casos, son hábitos que acumulan intereses. Los tres campos son poderosísimos y te darán recompensas inmensas si haces algo pequeñito todos los días durante años.

Además, tengo dos sugerencias para ti:

  1. Que sea un hábito diario, porque son los más sencillos de automatizar.
  2. Que sea un hábito de hacer, no de no hacer. La razón es que es más fácil empezar a hacer algo que no está presente que quitar algo a lo que ya te has acostumbrado.

Por último, escoge un hábito que esté conectado con tus valores (7): las cualidades que quieres desarrollar en tu vida porque te dan satisfacción, plenitud y un sentido de propósito.

Cómo encontrar los valores que se conectan con tus hábitos

Voy con mi caso particular. ¿Para qué quiero levantarme a las 5:50?

  • Quiero practicar con el piano.
  • Quiero leer libros y artículos difíciles que requieren concentración, pero que son lo que necesito para mejorar como terapeuta.
  • Quiero encontrar un rato para escribir.
  • Quiero mejorar la calidad de mi sueño, y sé que levantarme a la misma hora todos los días es fundamental. Esto, a su vez, me permitirá tener más energía para el resto de mi vida.
  • Quiero demostrarme a mí misma que puedo proponerme algo y cumplirlo.

A su vez, todo esto está conectado con valores que son importantes para mí:

  • Creatividad: pasar tiempo creando e innovando, conectando con todo lo que quiero expresar y aportar.
  • Disciplina: cumplir con mis compromisos para avanzar hacia mis metas.
  • Acción: llevar una vida implicada con el mundo, en la cancha de juego y no mirando desde la grada; dejar mi huella en la realidad y no vivir en mi cabeza.

Esta primera parte de búsqueda interior es muy importante. Empezar un hábito es como casarse: no lo haces sin pensar y con el primero que pillas.

Ya sabes que la ley de Friends y Psicosupervivencia dice que para cada tema hay como mínimo una referencia a Friends que encaja

 

Recordar por qué es importante para mí será una herramienta fundamental para salir de la cama calentita y enfrentarme al día.

Por último, ¿por qué las 5:5o? ¿Por qué no las 6? Por varias razones:

  • Esos diez minutos extra me permiten levantarme, vestirme y empezar lo que sea que quiero hacer a las seis. Empezar algo a las seis me motiva más que empezarlo a las 6:10 (que es mucho más fácil que se convierta en las 6:13, 6:20 y ya que estamos a las 6:30 empiezo).
  • Es un número distinto que no he utilizado nunca y me hace sentir que estoy comenzando algo nuevo. He intentado levantarme a las seis muchas veces con resultados variables, pero es la primera vez que me propongo levantarme a las 5:50.

¿Cómo se relaciona este hábito con la identidad que quiero construir, AKA la persona que quiero ser?

Lo que persigue todo hábito es un cambio de identidad (8). La razón es que cuando cambias tu identidad, tus hábitos dejan de costarte esfuerzo. Nuestro deseo de ser consistentes con lo que creemos sobre nosotros es tan fuerte que cuesta menos mantener el hábito que desviarse.

Si has hecho el trabajo previo de buscar tus valores, esto es tan fácil como cambiarlos a adjetivos: quiero ser (entre otras cosas) creativa, disciplinada y activa.

Decidir el tipo de persona que quieres ser no soluciona el problema, porque para creértelo tienes que probártelo a ti mismo una y otra vez. Ese es el punto más débil de todos los métodos que prometen subir tu autoestima solo pensando. Es como tratar de que un amigo confíe en ti solo diciéndoselo con palabras: quizá te dé una oportunidad, pero no se lo creerá de verdad hasta que no actúes.

Si no actúas como la persona que quieres ser, nunca tendrás autoestima.

Aun así, este es otro paso que es importante no saltarse, porque decidir quién quieres ser te dará la dirección en la que vas y te ayudará a que el hábito se quede contigo para siempre… o a que lo sustituyas con otros que también sean consistentes con tu identidad. Esto es clave: no sé si querré levantarme a las cinco de la mañana siempre, pero sé que siempre voy a querer ser creativa y disciplinada.

2. Los cuatro pasos de la construcción de hábitos

Según Atomic Habits, los hábitos tienen cuatro partes:

  1. Clave: lo que te hace recordarlo.
  2. Ansia (craving): el deseo de sentirte mejor cuando lo haces, la anticipación.
  3. Respuesta: la conducta en sí.
  4. Recompensa: lo que obtienes cuando la completas.

Imagina, por ejemplo, que tengo el hábito de abrir mi correo en cuanto me despierto. Los cuatro elementos irían así:

  1. Claves: ir al salón después de vestirme y ver el ordenador sobre la mesa.
  2. Ansia (craving): anticipar el estímulo positivo de recibir mails interesantes.
  3. Respuesta: mirar el mail.
  4. Recompensa: tengo tres nuevos mails, uno de ellos de una lista de correo que envía artículos interesantes.

Los cuatro pasos para crear un hábito beneficioso, por tanto, tratan de optimizar esas cuatro partes, y son:

  1. Hazlo obvio.
  2. Hazlo atractivo.
  3. Hazlo fácil.
  4. Hazlo gratificante.

Voy a seguir este esquema para explicar cómo construiré mi hábito, y también voy a añadir ideas en partes del libro donde creo que James Clear podría afinar todavía más.

Paso 1: hazlo obvio

Para completar un hábito tienes que acordarte y que tener muy claro en qué consiste tu hábito. Llevo semanas diciéndome «quiero madrugar más», pero no me funciona: una de las razones es que no tengo claro qué es «madrugar más». ¿Levantarme a las seis? ¿A las cuatro? ¿Saltar de la cama en cuanto suena el despertador? ¿Remolonear un rato y después levantarme? Tampoco sé si es algo que quiero hacer todos los días. ¿Y los fines de semana? Si no he dormido en toda la noche, ¿me sigo levantando igual?

Como dice James: a veces lo que necesitas no es más motivación, sino más claridad.

Voy a empezar, entonces, por definir mi hábito con claridad: voy a levantarme a las 5:50 de la mañana todos los días. Entre semana y los fines de semana. Tanto si he dormido mucho como si he dormido poco. Saltaré de la cama en cuanto suene el despertador, me levantaré, me vestiré y empezaré mi día.

EDITADO: Es día 7 de mi reto me he dado cuenta de que tengo que introducir algo de flexibilidad para las noches en que Alana me despierte, que no son muchas. No tiene sentido arrastrarme de la cama supuestamente para empezar mejor mi día y tal si después estoy todo el día destruida. Así que voy a probar lo siguiente: en días en los que mi hija me despierte y a las 5:50 sienta que necesito dormir más, me daré permiso para hacerlo.

Digo que es una prueba porque la razón número 1 por la que no quería hacer eso es la posibilidad de que dormir más lleve a no dormir por la noche y esto empiece otro BMI o Bucle Maligno de Insomnio. Voy a ver qué pasa: si es peor el remedio que la enfermedad, volveré a la regla inflexible inicial.

Cuando vuelvo a la cama un rato después, además, me convierto en una de las cuatro últimas chicas

 

Ahora usaré las dos fórmulas clave para hacerlo obvio

  • Apilar hábitos (stacking): consiste en identificar algo que ya haces y «apilar» tu hábito nuevo justo después. Al principio he pensado que antes de levantarme estoy durmiendo y que esto no me iba a servir. Después me he dado cuenta de que hay algo que sí hago: apagar el despertador. Mi hábito «apilado», por tanto, sería:DESPUÉS DE apagar la alarma en mi pulsera, VOY A saltar de la cama.
  • Usar las dos claves más frecuentes a las que asociamos un hábito: tiempo y espacio. La del tiempo está clara:VOY A levantarme de la cama A LAS 5:50 de la mañana.La del espacio queda un poco ridícula, porque por definición me levantaré de donde quiera que me haya acostado. En otros hábitos, sin embargo, es muy útil. Por ejemplo: VOY A comprar verduras frescas CUANDO pase por delante EN la verdulería cercana a mi casa.

Haz el hábito contrario invisible

Lo contrario de este paso sería hacer invisible el comportamiento que no deseas: apartarte de las claves que te evocan lo que quieres dejar. Esto es lo que hacen, por ejemplo, los alcohólicos en rehabilitación que dejan de ir al bar: es mucho más fácil no exponerse a la tentación que resistirla.

En mi caso, como no puedo invisibilizar la cama porque me caería al suelo, lo que voy a hacer es invisibilizar (¡más o menos!) el comportamiento «volver a la cama una vez que ya me he levantado». Para eso, cerraré la puerta del dormitorio en cuanto salga y no me llegarán, espero, los cantos de sirena de mi edredón nórdico.

Paso 2: hazlo atractivo

Actuamos porque creemos que vamos a lograr una recompensa. Veo el jamón serrano en mi nevera, pienso en comerme una loncha, anticipo que me dará placer comérmela y me la como. Veo a Alana, me enternecen sus mofletes de amor, anticipo que me dará ternura darle bocaditos y le doy bocaditos.

El problema de los hábitos nuevos es que anticipamos incomodidad. Estoy calentita en la cama e imagino cuál va a ser la horrorosa sensación de salir al frío y deambular sin rumbo por la casa solitaria. Aunque el resultado final sea bueno, está demasiado lejos como para que me importe.

La táctica que propone Clear es el temptation bundling, que se traduciría literalmente (creo) como hacer un manojo de tentaciones y que quiere decir unir algo que te gusta al hábito nuevo.

Por ejemplo: una de las formas en las que me obligo a hacer ejercicio es llevarme el Kindle y leer mientras hago cardio, porque me gusta tanto tener un rato tranquilo para leer que obvio el hecho de que mientras estaré jadeando y sudando como un pollo.

Para crear este hábito, haré lo más agradable posible lo que viene justo después. Para ello, veamos qué hago exactamente después de levantarme:

  1. Voy al baño, me peso, le hago un corte de mangas a la estúpida báscula y me visto.
  2. Voy a la cocina, me preparo una infusión y algo de comer.
  3. Voy al salón y me siento a trabajar.

Elimina (en lo posible) lo desagradable

Lo primero sería eliminar todo lo desagradable de cada uno de estos pasos, porque no tiene sentido añadir recompensas encima de castigos.

  1. Voy al baño, me peso, corte de mangas y vestirme.
    1. Desagradable: el baño está frío. Solución: calefactor (me ducho con calefactor de septiembre a mayo).
    2. Desgradable: cuando no tengo mi ropa o se me ha olvidado algo. Hagas lo que hagas, no empieces tu día sin bragas. Solución: preparar la ropa antes de dormir.
    3. Desagradable: la estúpida báscula sigue diciendo que me sobran tres estúpidos kilos post embarazo. Solución: aguantarme.
  2. Voy a la cocina, me preparo una infusión y algo de comer.
    1. Desagradable: no tengo nada que comer. Solución: dejar preparado un pudding de chía el día antes.
  3. Voy al salón y me siento a trabajar.
    1. Desagradable: la mesa tiene migas de la cena. Solución: limpiar la mesa cuando termine de cenar.
    2. Desagradable: hay cosas por medio. Solución: ordenar un poco antes de irme a dormir.
    3. Desagradable: tengo que buscar el cargador del ordenador y conectarlo. Solución: preparar el ordenador.
    4. Desagradable: me he dejado el Bullet Journal en la habitación. Solución: prepararlo la noche antes.
    5. Desagradable: no sé qué hacer y empiezo la mañana mirando el correo y perdiendo el tiempo. Planificar lo que quiero hacer.

El problema de todo esto es que, como verás, hay por lo menos siete hábitos adicionales que tengo que añadir, y cada uno de ellos necesitaría un proceso como este. La parte buena es que cualquier pasito que pueda dar para hacer más atractivas mis mañanas mejorará mis posibilidades de éxito.

Conclusión: voy a tratar de hacerlo lo mejor posible y ser tolerante con la imperfección.

Vuélvelo agradable

Ahora viene la segunda parte: volverlo agradable. Buscar una tentación. Esto es lo que más me ha costado, porque yo no soy muy de negarme tentaciones a mí misma, y las que me niego es porque no tengo otro remedio.

He tratado de convencer a Pablo de que se levante conmigo a las 5:50 y me dé un masaje de pies, pero no cuela.

Al final se me ha ocurrido lo siguiente:

  1. Cuando me levante, me tomaré un té negro descafeinado con leche. Casi nunca tengo porque el que me gusta (Tetley) solo lo venden en el Corte Inglés. Lo convertiré en mi ritual agradable de por las mañanas.
  2. Además, mientras me preparo mi infusión y organizo las cosas, escucharé un trocito de podcast. Me gusta oír podcasts, me da energía y me inspira, y no corro el riesgo de distraerme como si estuviera leyendo algo en Internet.
  3. Voy a buscar e imprimir un montón de citas inspiradoras, de las que soy una yonqui. Después las cortaré en cuadraditos iguales. Por último, cada noche elegiré una al azar y la pegaré del revés en el espejo del baño. Espero que la curiosidad me motive para levantarme y ver qué cita es. Había pensado en buscar un calendario de mesa, pero después de procrastinar media hora en Amazon y plantearme gastar cincuenta euros porque obviamente se me ha antojado el más caro que solo me pueden mandar de EEUU, he decidido buscar la alternativa barata y fabricármelo yo.

Este es el calendario que me gusta: el Inspire Desktop Calendar. ¿He dicho alguna vez que Psicosupervivencia acepta regalos/sobornos?

Paso 2, segunda parte: busca a gente como tú

Otra manera de hacer un hábito atractivo es estar cerca de gente que ya se comporta así y que lo considera importante. Mediante tus hábitos logras que el grupo te incluya, y la sensación de pertenencia es una droga dura para nuestro cerebro homo sapiens.

Después de vagar como las locas por Granada preguntándole a la gente si se levantan a las 5:50, y de que solo quieran formar un club conmigo dos panaderos y el gallo de una granja cercana, he encontrado la solución, y agárrate porque vienen curvas:

Me he hecho una cuenta de Twitter: @habitosdehierro.

Esta es mi foto de perfil en Twitter: porque PUEDES hacer lo que te propones aunque tu mente te diga que no

 

No me retires la palabra, porfa. Ya he dicho mil veces que odio las redes sociales y blablablá (10). De hecho, Twitter no me gusta. Me parece un coñazo monumental, lleno de gente agresiva y demasiado estimulante para mi pobre cerebro. Mi cuenta de Twitter servirá solo y exclusivamente para:

  • Dar la oportunidad a otra gente que esté construyendo hábitos de que conecte conmigo (¡¡¡tú!!!).
  • Llevar un registro del hábito que otros puedan controlar (más sobre eso en el próximo paso).
  • Que me sirva de mini-recompensa: me he levantado temprano y puedo fardar (más sobre esto en el paso 4).

De momento, dejo aquí lo de Twitter y lo retomo más adelante. Si veo que misteriosamente me vuelvo adicta, borraré la cuenta. No le veo mucho peligro: me he pasado años en Twitter obligándome a entrar y odiando cada segundo que pasaba dentro. Esta es la razón de que no use Instagram para postear cada mañana: que Instagram es heroína para mi cerebro y me distraería un montón.

Haz el hábito contrario desagradable

Para convertir en desagradable la opción contraria, James Clear recomienda subrayar los beneficios de tu hábito para que el contrario se vuelva indeseable. Puedes reformularlo de forma positiva: en lugar de «tengo que is al gimnasio», prueba con «tengo la oportunidad de mejorar mi fuerza y mi resistencia.

Yo voy a convertir: «tengo que madrugar» en «tengo la oportunidad de disfrutar de un rato para mí antes de que empiece el día, recargar las pilas y avanzar hacia mis objetivos». Además, en lugar de «quedarme en la cama durmiendo», voy a formularlo como «perder la oportunidad de disfrutar de un rato creativo».

Paso 3: hazlo fácil

Si me despertara más tarde normalmente, no me propondría las 5:50 como meta del tirón: iría poquito a poco, adelantando cinco minutos la alarma cada dos o tres días. Lo que pasa es que yo ya me despierto naturalmente entre las 5:30 y las 6:30 la gran mayoría de los días. Lo que no hago es levantarme de la cama. Por eso, este hábito no es demasiado difícil para mí. No tiene sentido que me proponga empezar por las seis e ir recortando tiempo porque hay días en que eso supondría pasar tiempo extra dando vueltas en la cama.

Otro factor importante es que me voy a la cama a las diez-diez y media y no me cuesta trabajo. Empecé cuando nació Alana porque Pablo y yo nos turnábamos las noches. He logrado mantenerlo hasta ahora porque siempre estamos temprano en casa para acostar a la niña y a mí a las diez me entra un cansancio cósmico.

Algo así.

 

Una forma de hacerlo más fácil sería programar la calefacción para que se encienda media hora antes: por suerte, mi retraso entre escribir este post y publicarlo el calentamiento global lo ha hecho innecesario.

En tu caso, la forma más obvia de hacer un hábito fácil es hacerlo pequeño, breve o cómodo. Por ejemplo:

  • Voy a hacer yoga una hora se convierte en voy a sacar la esterilla, sentarme sobre ella, levantarme y guardarla.
  • Voy a practicar media hora de escalas al piano se convierte en voy a tocar escalas durante dos minutos.
  • Voy a almorzar una ensalada se convierte en voy a añadir unas cuantas hojas verdes a mi plato, sea el que sea.
  • ¿Quiero tocar la guitarra? La coloco en un soporte en el salón y sin funda.
  • ¿Quiero comer más fruta? Me la compro ya pelada y cortada.

Que sí. Que abrir y cerrar una alfombrilla de yoga no te lleva al nirvana, que la guitarra sin funda se llena de polvo y la fruta cortada es antiecológica. Pero no puedes mejorar un hábito que no tienes aún. Empieza por ahí, crea el espacio y optimiza después.

Importante: sé consciente de La Resistencia

Algo que James Clear no aclara y que a mí me parece fundamental es: por muy fácil que vuelvas tu hábito, siempre, SIEMPRE va a ser más difícil que seguir como hasta ahora. Siempre encontrarás cierta resistencia incluso a ponerte tres hojas de triste lechuga iceberg en tu plataco de lasaña.

Lo automático siempre es más sencillo. Por muy suaves que estén las marchas de un coche manual, tienes que meterlas. Es útil saber esto porque te permite que la resistencia no te pille por sorpresa.

¿Qué hacer con esa resistencia una vez que aparece?

  1. Imprime y rellena esta plantilla con los Dragones de la Resistencia para identificar los pensamientos, sentimientos y emociones que aparecen.
  2. Nótala. Nota qué sensaciones físicas provoca en tu cuerpo, qué pensamientos te vienen, qué emociones aparecen.
  3. Date cuenta de que puedes elegir actuar con la resistencia: algo parecido a notar la dificultad de levantar una pesa y, aun así, levantarla.
  4. Activa tu voluntad y da un pasito pequeño, siendo consciente todo el rato de que lo haces con la resistencia y no necesitas eliminarla para actuar.

Haz el contrario difícil

Voy a hacer difícil quedarme en la cama de dos maneras:

  • En cuanto salga de la habitación, cerraré la puerta. Esto ya lo he mencionado en «hazlo invisible», pero también hará difícil volver porque si abro la puerta aumentan las posibilidades de que despierte al Pequeño Ser conocido como Alana.
  • Encenderé la luz. Cada una de las doscientas cincuenta veces que levanto a medianoche a hacer pis no enciendo la luz porque hace difícil volver a dormirse. Sí, a veces me choco con cosas. Sí, hace un par de semanas traté de sentarme a hacer pis en la ducha. Encendiendo la luz por la mañana lograré que volver a dormirme sea difícil y piense que ya no me compensa meterme de nuevo en la cama. Además, me daré a mí misma una poderosa clave de que es hora de empezar el día (otro punto para el paso 1: hazlo obvio).

Paso 4: hazlo gratificante

No importa lo obvio, atractivo y fácil que sea un hábito: como te contaba el otro día (11) si solo consigo castigos y angustia con él, no lo repetiré. La recompensa debe ser, además, inmediata. No vale con esperar las semanas que tardará en hacer efecto para el insomnio o los meses que tarde en escribir un libro.

Lo que voy a hacer para que mi hábito resulte gratificante es:

  1. Publicar una foto de mi reloj en Twitter junto con alguna frase inspiradora y la etiqueta #habitosdehierro. El hecho de publicar la foto me hará sentirme orgullosa y me dará, espero, un minichute de dopamina: la sustancia que segrega el cerebro cuando hacemos algo que nos gusta.
  2. Lo de Twitter cumplirá otra función: la de rendir cuentas a otros (accountability). En teoría, la presión social me ayudará a ser consistente. Por eso, me gustaría pedirte que si tienes Twitter, sigas mi cuenta (12): así tendré la sensación de que el Gran Hermano me vigila. No voy a publicar nada más y no seré una molestia en tu ¿muro? ¿Cómo se llama lo de Twitter?
  3. Después de publicar la foto, seguiré los pasos de mi post (11) para recompensarme internamente:
    1. Reconocer mi esfuerzo: «Veo que le estás poniendo un montón de empeño a esto de madrugar, Marina».
    2. Mostrar admiración: «Es una pasada que te estés despertando tan temprano. Tiene mucho mérito. Eres una máquina y estoy muy orgullosa de ti».
    3. Pensar en quién va a beneficiarse: «Esto ayudará a tus lectores y a tus clientes. Podrás contribuir más al mundo. Serás más feliz y todo el que tenga contacto contigo a lo largo del día se beneficiará».
    4. Pensar en la gente a la que quiero: «Estás inspirando a Alana, a Pablo, a tu madre y a otras muchas personas a las que quieres. Invertir en tu calidad de sueño es salud y tu salud hace feliz a los que te quieren a ti».
    5. Proyectarme a un futuro en el que repito mi hábito: «Si haces esto durante años, ¿tienes idea de a dónde puedes llegar? ¿De lo mucho que vas a crear, progresar, fortalecer tu carácter e inspirar a otros?».
    6. Reforzar mi identidad (disciplinada y creativa): «Soy una de esas personas que madrugan para hacer lo que les importa. Soy disciplinada. Lo primero que hago cuando me despierto es crear algo importante, porque soy creativa y eso es lo que hago».
  4. Lo anotaré en una aplicación de hábitos. El mero hecho de anotar algo es una mini-recompensa. Estoy empezando a usar la app ahora, así que no la recomendaré hasta que no sepa más de ella.

Crea un «castigo» para el hábito contrario

La última medida que usaré será la siguiente: he programado un tuit para que se mande todos los días a las 6:05, que dice:

Si este tuit se ha publicado es porque aún estoy en la cama. Para que no vuelva a pasar, escríbeme por privado y te mando 5 euros por Paypal (límite 5 y asumiendo que la alarma ha funcionado bien).

La idea de que a) sepáis que no me he levantado y b) tener que pagar si no cumplo con lo que me he propuesto debería ser lo bastante poderosa como para motivarme a saltar de la cama.

Esta medida puede parecer tan potente que no te haga falta nada de lo demás. Sin embargo, no recomiendo saltarse los otros pasos. Como decía un profesor mío: hacer las cosas por obligación es esclavitud, y todos los esclavos se rebelan tarde o temprano. La mejor manera de cambiar nuestro comportamiento es actuando en dirección a y no huyendo de.

3. Elige el momento adecuado para empezar

Ya has visto que mi proceso de creación de Hábitos de Hierro necesita preparación:

  • Escribir, imprimir y recortar las citas.
  • Crear mi cuenta de Twitter.
  • Comprar el té descafeinado.
  • Escribir y publicar este post.
  • Programar la alarma de mi despertador.

Por eso, y a pesar de que el mero hecho de escribir este post ya me da ganas de empezar el hábito, debo (¡DEBO!) contenerme. Empezar antes de tiempo y fallar sería un paso atrás enorme que no me puedo permitir. En lugar de eso, es mejor acumular ilusión y ganas durante unos días y determinar cuándo exactamente vas a empezar, como si estuvieras preparando la boda de la que hablábamos al principio.

En mi caso, empecé este post el 5 de marzo, lo estoy publicando el 29 de marzo y voy a empezar el hábito el lunes 1 de abril. No solo es lunes Y día 1, sino que coincide con el cambio de hora y me será muy útil, porque todos los años el cambio de hora me deja en este plan:

Entiendo todo de esta foto menos la ropa entre las piernas.

Selecciona una fecha para tu hábito que:

  • Te dé tiempo a prepararlo todo.
  • Esté al comienzo de algo: de la semana, del mes o del año. Los comienzos del calendario funcionan porque son un cambio de contexto, y cuando cambias de contexto es más fácil crear hábitos nuevos porque no tienes las claves de los antiguos. Esta es la razón por la que es más fácil empezar a ser ordenado en una casa nueva o mostrarse extrovertido cuando estás de Erasmus.
  • A ser posible, que tenga un significado positivo para ti: tu cumpleaños, el cumpleaños de alguien a quien admiras, el aniversario de la muerte de un familiar muy querido.

4. Crea un contrato contigo mismo

Por último, voy a imprimir y firmar con Pablo un contrato que dice lo siguiente:

Yo, Marina Díaz Carmona, me comprometo a levantarme a las 5:50 todos los días durante 30 días (del 1 al 30 de abril), porque va en la dirección de ser una persona máscreativa y disciplinada, y eso es algo que deseo para mi vida. 

Y para que conste, firmo este documento a 29 de marzo de 2019, en presencia de Pablo.

El pequeño ritual de imprimir mi contrato y firmarlo con mi plumilla de caligrafía reforzará (espero) mi compromiso y hará más desagradable no cumplirlo.

¿Y ahora qué?

El siguiente paso es, me temo, levantarme temprano 30 días seguidos.

Aquí llega la parte en la que, como dice James Clear en su libro, lo único que tienes que hacer es tolerar el aburrimiento. Una vez que se me haya pasado la emoción de empezar, de fardar en Twitter y de sentirme muy guay, lo que queda es que son las seis de la mañana y todos están durmiendo menos yo. Ahí llega la parte dura. Espero que todo el trabajo que acabo de hacer me sirva para superar ese bajón y seguir adelante hasta el final de mi desafío.

Cuando se hayan cumplido los 30 días, escribiré aquí para contar qué tal ha ido. Entretanto, puedes seguirme en Twitter (Dios, juro que nunca pensé que volvería a escribir esta frase; nunca digas «de este agua no beberé», «este cura no es mi padre» o «a esta red social no volveré a unirme») o unirte a mi Patreon (15) por la mísera, insignificante, cuasi-invisible cantidad de un euro al mes y seguir leyéndome allí durante el tiempo que dure el desafío: actualizaré de vez en cuando y contaré qué tal me va.

¿Y tú? ¿Has elegido ya tu Hábito de Hierro? ¿Te animas? Si lo haces, tuitea tú también con el hashtag #hábitosdehierro.

¡Comenta y cuéntame qué vas a hacer!

 

 

Enlaces del post:

(1) Suscrí­bete a la Psicoletter aquí.

(2) Cómo lograr un 2019 un poquito mejor que 2018.

(3) Web del Bullet Journal.

(4) Atomic Habits, de James Clear.

(5) Resumen de Atomic Habits.

(6) Lo único, de Gary Keller y Jay Papasan.

(8) Cambia tus hábitos cambiando tu historia.

(9) Guía Definitiva para actuar según tus valores.

(10) Por qué he dejado Facebook y cómo puedes hacerlo tú también.

(11) Me apuesto algo a que no estás usando este truco de desarrollo personal.

(12) Mi nueva cuenta de Twitter: @habitosdehierro

(13) Mi Patreon.

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22 Responses to Cómo crear un Hábito de Hierro

  1. bego marzo 29, 2019 at 1:29 pm #

    Muy buenos consejos!!! Yo ya me levanto entre 5:45- 6:00 am…pero durante un tiempo intenté que me aceptarán en el club de las 5AM y solo estuve una semana…me resultó imposible!!
    Por cierto, ¿te has planteado abrir un podcast?? me encantaría oírte, de verdad!! .

    • Marina marzo 29, 2019 at 2:04 pm #

      Gracias, Bego! Yo me planteo lo del club de las 5am para el otoño. Con el horario de verano veo inviable acostarme lo bastante temprano. Y lo del podcast ¡sí! Está en mis planes. Ya tengo a cinco futuros entrevistados y estoy averiguando toda la parte técnica y de diseño, que lleva su tiempo. Quizá tarde unos meses aún, pero LLEGARÁ.

      Abrazos,

      Marina

      • Cigi marzo 29, 2019 at 5:05 pm #

        Qué guay! Me encantará poder escucharlo!

  2. Luisa marzo 29, 2019 at 10:26 pm #

    Yo tengo muchas dudas, iba a escribirte personalmente pero mejor por aquí, que así aprendemos todos. No cuestiono, sólo me lo planteo y quiero saber 🙂

    A ver: ¿Por qué «es bueno» ser productivo desde el punto de vista psicológico? ¿Está firmemente relacionado con la felicidad? ¿Cuánto más productivo eres, mejor? ¿Y si soy productiva y creo que necesito procastinar más?
    Es que me pasa que vivo en un bucle constante de cosas que hacer porque siempre se me ocurre otra tarea, nunca acabo de hacer lo que tengo que hacer y descanso, lo que se supone que busco con esta organización, etc. Soy organizada y rígida, creo que más orden, hábitos, producción, etc me hace más neurótica. Por ejemplo: me gusta ser consciente del dinero y no malgastar, entonces durante un tiempo registraba mis gastos en un kakebo o app. ¿Ahorraba más? No, ahorraba lo mismo pero me obsesionaba y me causaba muchísima ansiedad. No sé si me estoy explicando, es que yo creo que a no todo el mundo le va bien tener hábitos de hierro y no saltárselos ningún día porque eso aumenta su lado exigente, obsesivo, duro, etc.

    ¿Cómo lo relacionarías con ACT?

    ¿Me estoy explicando o me estoy metiendo en un buen jardín? 😀

    Mua!

    • atreverseacambiar marzo 29, 2019 at 11:56 pm #

      Me ha pasado como a ti. Como todo, hay gente que se puede beneficiar de este tipo de estrategias por su forma de ser y a otras que nos llevará al borde de la locura. Sólo de pensarlo y me entra el agobio. Afortunadamente, la naturaleza es sabia y compensa sus fallos aleatorios. Crear hábitos, me resulta relativamente simple, si bien como a todo el mundo me puede costar más o menos. Meditaré un poco sobre qué proceso mental sigo porque es curioso.

    • Marina marzo 30, 2019 at 6:31 am #

      Hola, Luisa!

      Te explicas, te explicas.

      Voy por partes:

      En el post la palabra productividad no aparece, salvo antes del GIF loco del principio. Estoy de acuerdo contigo en que ser más productivo no te hace más feliz. Sí que creo que pasar a la acción más a menudo te hace más feliz, si está orientada a direcciones que te importan. Por eso he usado los valores creatividad y disciplina, que son importantes para mí, y la palabra acción.

      En el caso concreto del hábito de levantarme, mi interés porque sea «de hierro» es porque si me lo salto dos días seguidos, entro en un bucle de insomnio desagradable. Además, me interesa el experimento en sí, y sé que algo importante para crear hábitos es no saltárselos durante las primeras semanas. La teoría es que un hábito se instaura cuando te cuesta menos hacerlo que no hacerlo (por ejemplo, lavarte los dientes), así que quiero ver si es cierto y si después de treinta días poniéndolo todo en práctica, de verdad me resulta «fácil». El objetivo de toooodo este post (y del libro de James Clear) es usar menos fuerza de voluntad, no más.

      Por supuesto que no quiero convertirme en una locaza incapaz de despertarse tarde nunca más. Son solo treinta días. También creo que es importante conocerse y saber cuáles son tus tendencias. Yo soy extremadamente comprensiva conmigo misma hasta el punto de que me lío y me convenzo de cosas que no me vienen bien. Para mí, no hacer caso a mi voz súper compasiva que me dice «duerme más, que te lo mereces», es un buen ejercicio.

      Por último, el ejemplo que has puesto del Kakebo da para mucho análisis desde el punto de vista de ACT. Me suena a que el problema ahí no es apuntar, sino apuntar como estrategia de control y rumiar después/durante. No es apuntar los gastos lo que resulta un problema, sino el para qué apuntas los gastos, por un lado, y la elección de rumiar los pensamientos que aparecen, por otro. ¿Tiene sentido esto?

      Y lo del bucle constante de cosas por hacer y que siempre se te ocurra otra tarea… también es rumia. A mí me pasa un montón. Disminuir las cosas que haces probablemente no solucionaría el problema, porque seguiría tu mente ahí diciéndote tooodo lo que te falta por hacer. La solución iría más por prestar atención al presente y estar donde estás en cada momento. (Maldita rumia. La odiamos)

      Un abrazo,

      Marina

  3. Paula marzo 30, 2019 at 1:38 am #

    A mi me resulta imposible levantarme tan temprano por mi insomnio. Si se que tengo que levantarme a una hora no me duermo en toda la noche. Lo que sí hago es que en cuanto me despierto voy al baño, me lavo la cara con agua fría, me cepillo el pelo, abro el balcón, respiro hondo y hago una especie de “baile tribal”. Con eso se me quita el sueño y empiezo el día. Hago la rutina matinal que aprendí contigo y después las cosas que me haya propuesto para ese día , siempre con flexibilidad. Procuro que las cosas que hago me gusten y las facilito de la forma que has dicho: vestirme con la ropa del gimnasio para estar en casa, tener la bolsa siempre preparada, dejar el piano abierto, hacer sólo una lección de duolingo…
    Te agradezco muchísimo sobretodo que te estudies todos esos libros y los resumas de forma tan amena y con tanto humor. Un beso grande para ti y otro para Alana. Y me uno por supuesto a Lo de los podcasts!
    PD: te admirare incluso más que ahora si eres capaz de levantarte a las 5.50. Ya nos contarás cómo te va

    • Marina marzo 30, 2019 at 6:34 am #

      Paula: me parto de imaginarte haciendo un baile tribal frente al balcón.

      Quiero reiterar que yo me acuesto a las 10, así que levantándome a las 5:50 duermo casi ocho horas. Además, ya me levanto temprano de forma natural. ¡No es ninguna heroicidad!

      Me alegro de que te sirvan los truquillos que propongo. Besitos.

      Marina

  4. Jorge marzo 30, 2019 at 6:31 am #

    «Los poetas son como la alondra, ven la luz antes que los demás».
    Duro con esos hábitos de hierro, Marina.

  5. Laura marzo 30, 2019 at 8:37 am #

    Ánimo Marina!! Casualmente yo me despierto todos los días a las 5:50 jajaja También hice un cambio de hábito porque antes era de agarrarme con desesperación al colchón. A mí me sirvió mucho alejar el despertador de la cama (tener que levantarme a apagarlo) porque si no se activaba un canto de sirena demasiado poderoso para mí: el botón POSPONER jajaja. Y luego terminó de ayudarme a instaurar el hábito el ver que saliendo temprano de casa me evitaba el atasco y tenía un ratito en el trabajo de absoluta tranquilidad y calma, sin interrupciones. Ánimo con tu hábito guapa!! Yo voy a intentarlo con el hábito de practicar 15 minutos de yoga todos los días. A ver qué tal… Un beso

    • Marina marzo 31, 2019 at 9:37 pm #

      Me mola que te despiertes a esa hora, Laura! Me acordaré de ti y me sentiré más acompañada. Abrazos,

      Marina

  6. María marzo 30, 2019 at 8:53 am #

    Hola Marina!! Me ha encantado el post y me ha inspirado mucho. Curiosamente en Diciembre me incluyó una amiga en un grupo de WhatsApp que se llama » Retos» en el que vamos animándonos un grupo de mujeres cuyo nexo de unión es ella,nos vemos una vez al inicio de cada mes para contarnos tomando un café en un bar el reto del mes,y la idea es continuar con el reto si no lo hemos conseguido ,dejar de hacerlo si no nos gusta, o empezar uno nuevo,y ponemos en común nuestras experiencias y nuestros puntos débiles. El caso es que motiva mucho, y me parece poderoso,aunque la participación en el grupo es variable y no hay método como lo que describes en el post.
    Vamos Marina!!!! soy fan tuya incondicional,ya te sigo por Twitter y te animaré con tu reto,y de paso me voy pensando los míos, gracias por enseñar tanto y ser tan inspiradora!!!
    Abrazo enorme!!

  7. Violeta marzo 30, 2019 at 11:09 am #

    Me ha encantado el post, todo el contenido que compartes siempre es súper valioso, muchas gracias. Voy a organizarme para instaurar un hábito de hierro que quiero ponerme desde hace tiempo y gracias a tu guía seguro lo consigo!!

  8. Mariam marzo 30, 2019 at 3:18 pm #

    Hola, después de tener a mi hijo, que ahora tiene 9 años,no lograba deshacerme de: el peque primero. Y me olvidé de mí,de cuidarme,de arreglarme,de hacer deporte… En mi trabajo empiezo a las 8, y me levantaba casi con el tiempo justo,no me encontraba. Y así un día decidí levantarme a las 5:50 para tener tiempo para mí,un día me hago un entrenamiento de YouTube y al siguiente yoga,un poco de meditación/relajación ducha y a trabajar.
    Hace unos 7 años que lo hago todos los días,y ese tiempo para mí mientras ellos duermen es impagable,me encanta.
    Creo que no te será difícil cogerle el gusto ?.
    Un beso.

    • Marina marzo 31, 2019 at 9:38 pm #

      Qué bien, Mariam, me inspira un montón tu experiencia. Pensaré en ti cuando me levante mañana. Abrazos!

      Marina

  9. beatriz marzo 31, 2019 at 11:51 am #

    Hola Marina,
    interesantísimo y útil todo lo que compartes. Por razones que sería largo relatar he padecido insomnio durante dos años, y aprendí la importancia del sueño en mi vida; de modo que cuando alguien dice «tengo problemas con el sueño» , problema que tienen muchísimas personas, me alarmo . Mi hábito más instalado tiene que ver con el autocuidado: pase lo que pase ninguna distracción prohíba a mi cuerpo que haga el trabajo que tiene programado para la noche, razón por la cual, yo debo estar «inactiva», como mínimo 8 horas, a veces más. No escatimo al sueño ni cinco minutos, es más cuando mi cuerpo me pide más, le escucho, y se lo doy : luego mi cuerpo me lo agradece. Hay una idea-creencia extendida que dormir poco es sinónimo de ser más responsable, más trabajador, más luchador, . Siempre he tenido un trabajo muy stresante, con altos nivel de exigencia, y responsabilidad. Está muy bien querer hacer las cosas bien, progresar, mejorar, saber más, pero en mi caso me pasó una factura muy alta no dormir lo suficiente. Empiezas no durmiendo lo suficiente, luego no comes lo suficiente, luego no estás con tus hijos lo suficiente, luego no hablas con tu marido lo suficiente, luego no te relajas ni te diviertes lo suficiente, ni estás guapa lo suficiente,ni la casa está ordenada lo suficiente, ni haces deporte lo suficiente, ufffff……eso sí,los que están contigo están suficientemente hartos de verte agobiada y mal aunque como te aman no te lo dicen, y eres lo bastante infeliz como para estar suficientemente triste. Un día me pregunté ¿ por qué tengo que saltar de la cama si puedo levantarme y ducharme , y desayunar tranquila?, ¿ por qué no puedo irme a la cama, leer un libro intrascendente, escuchar mi musiquita que me arrulle como yo le ponía a mi hija cuando era un bebé?, pero por qué y para qué me trato tan mal, con tanta exigencia?,¿ qué es lo que estoy ganando con esto?.es decir, que tuve un momento de despertar!. A partir de ese momento, hablé con mi médico para dejar las pastillas para dormir, estuve 6 días sin dormir absolutamente nada, y como DIOS, AL SEPTIMO DÍA DESCANSÉ JAJAJAJAJAJ!. Comencé un exhaustivo análisis de muchas áreas de mi vida y desactivé, a base de mucha determinación, hábitos poco saludables (como la rumiación) . He llegado a la conclusión de que todos estamos aquí para lo mismo: amar y ser amados, y por tanto ningún hábito de mi vida puede dar la espalda a mi propia biología ni a esa realidad-creencia-necesidad-propósito de vida. Cada cuerpo es distinto, cada vída es distinta, esa es la riqueza de nuestra humanidad. Si un nuevo hábito tiene que ver con esto bienvenido!!!!!. Yo también soy muy fan de las frases. Te regalo una mía :¡ Viva el amor por uno mismo y viva la mermelada de Mora!. Es un auténtico baño de alegría leerte.

    • Marina marzo 31, 2019 at 9:34 pm #

      Hola, Beatriz:

      Gracias por comentar. Estoy de acuerdísimo contigo en la importancia del sueño y de cuidarse. Por eso este hábito es tan importante para mí: porque sé que levantarme todos los días a la misma hora y no estar en la cama más tiempo del que necesito es lo mejor que puedo hacer para lidiar contra el insomnio y descansar suficiente. Y totalmente de acuerdo con lo de cuidarme. De hecho, estoy súper contenta de tener un rato para dedicar al piano, a escribir y a leer antes de que mi hija se levante. Como dice Mariam, ese tiempo para mí va a ser fantástico.

      Un abrazo,

      Marina

  10. José Raphael marzo 31, 2019 at 11:27 pm #

    Hola, este mega artículo me va a venir muy bien, pues necesito poner en orden mi vida, ir a por todas en mi objetivo de prosperar en la vida, pues tengo un trabajo basura y lo que quiero es un trabajo de verdad. La verdad es que por un motivo o por otro termino procrastinando muchas de las cosas que quiero hacer. Decir que me encanta tu estilo y la forma de contar las cosas, todos tus textos son muy amenos, por muy largos que sean, y espero cada viernes tus psicoletters, soy un fan de ellas!!
    Un abrazo
    Rapha

  11. Eva abril 5, 2019 at 5:39 pm #

    Una vez más. Gracias Marina!!!! Vamos a ver si con esto consigo sentarme a estduiar ….

  12. Juan abril 8, 2019 at 5:48 pm #

    Muchas gracias por este increible post!! Me viene al pelo, justo estoy por empezar a desarrollar este mismo habito, leyendo el Club de las 5 de la mañana de Robin Sharma, te lo recomiendo! Gracias nuevamente, saludos!

  13. Georgie julio 12, 2019 at 10:48 am #

    Hola marina leyendo tu post quiero proponerme un habito de hierro y es comenzar con mi tesis la cual he estado procrastinando desde febrero ya ni se si podre graduarme ? pero este post me alienta a seguir adelante mi mal habito es dormir para olvidar todo lo malo que me esta pasando, llego a dormir mas de 20 horas al dia por depresion y no tengo la energia a como lei en el post, tengo tiempo pero no energia. En fin tratare de crear el habito de realizar mi tesis a pesar de la depresion y de los problemas personales graves y de salud tanto fisica, emocional y mental que estoy viviendo al fin y al cabo si no lo hago no me podre graduar y ya pague ?? pero espero todo me salga bien, siempre leo tus post me han ayudado mucho. Saludos.

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  1. Por qué he dejado mi Hábito de Hierro | Psicosupervivencia - abril 18, 2019

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